Muskelaufbau - Basics

Original von KingMORe

Original von ChrizJay
Würd ich auch. Ich würde warten bis es mir wieder besser geht und dann NOCH einen Monat pausieren um auf Nummer sicher zu gehen.
Dann deloaden und langsam wieder rantasten. Mach dir mal keine Sorgen um deine Gainz, wegen 1-2 Monate lol.

Grüße

Man darf damit kein Spaß machen.

Neulich hab ich einmal genießt als ich in die Sonne geguckt hab und zur Sicherheit eine Woche pausiert, es hätte schliesslich auch eine Erkältung gewesen sein.

Das ist der photische Niesreflex mein Bester, kein Grund zur Sorge ♦

PS TyCobb Vid geht auf meinem Handy ned.

TyCobb, ich finde du gehst das etwas falsch an mit der Kniebeuge. Klassischer Fall von Unsicherheit durch Geschwindigkeit zu kompensieren (wie mich schon mein Fahrlehrer gewarnt hat). Du hattest früher schon einmal Schmerzen von KB bekommen....d.h. irgendwo in deiner Haltung/Beweglichkeit oder Stabilität ist fehlerhaft.
Um den Fehler zu finden, solltest du den Bewegungsablauf ganz langsam und bewusst ausführen und versuchen selbst in dich hinein zu horchen...schaffst du es die gesamte Bewegung durch den vorderen Core aktiv abzuspannen? Schaffst du es in der tiefsten Position die Spannung im unteren Rücken aufrecht zu halten? Schaffst du Spannung auf der hinteren Kette zu halten und schön gleichmäßig aus der Knie und Hüftstreckung zu arbeiten?
Du machst genau das Gegenteil: Du lässt dich einfach runterplumpsen, führst das ganze so schnell aus, das gar nicht genug Zeit bleibt einen Fehler zu finden. Du gehst viel zu tief, wo du wahrscheinlich gar nicht die Bewglichkeit und das Bewegungsgefühl für hast. Du hast gar nicht die Möglichkeit irgendwie in dich hinein zu horchen und wir können sogar auf dem feedback Video kaum was erkennen, weil alles zu schnell geht.

Was jetzt sinnvoll wäre, ist die Bewegung so langsam und bedacht auszuführen wie es geht. Ganz bewusst an jede Kleinigkeit zu denken, die du hier je mit aufgeschnappt hast (Füße in den Boden schrauben, Knie nach außen drücken, Brust aufrecht halten, Hüftbeuger aktivieren....) Und dann in kleinen Schritten deine Technik Stück für Stück zu optimieren. Ich würde erstmal höchstens bis auf parallel gehen, weil man selbst aus dem Winkel schon einen signifikanten buttwink erkennen kann. Jegliche Einrundung in der LWS ist für dich absolutes Gift, du der schon einmal Rückenschmerzen von Kniebeugen bekommen hast.

Dachte zuerst das Video ist mit 1,5x-fachem Speed bearbeitet worden

#pakmon

Viel zu schnell, in dem Winkel kann man leider fast gar nichts sehen was interessant wäre.

Original von KingMORe

Original von ChrizJay
Würd ich auch. Ich würde warten bis es mir wieder besser geht und dann NOCH einen Monat pausieren um auf Nummer sicher zu gehen.
Dann deloaden und langsam wieder rantasten. Mach dir mal keine Sorgen um deine Gainz, wegen 1-2 Monate lol.

Grüße

Man darf damit kein Spaß machen.

Neulich hab ich einmal genießt als ich in die Sonne geguckt hab und zur Sicherheit eine Woche pausiert, es hätte schliesslich auch eine Erkältung gewesen sein können.

Fieber ist sowieso nur für Schwächlinge. Deshalb hab ich so gut wie nie Fieber!

Ich häng nun erstmal bei den Gewichten. Aber logo. Zuerst wars auch mehr ein Probieren und Üben der Techniken. Somit kann ich nicht erwarten jeden Tag Gewichte zu steigern. DL bleiben somit mal die 85kg. Mit denen hab ich eh ganz anständig zu kämpfen im letzen Satz (vorallem da ich beim Ablegen so vorsichtig sein muss im Studio). Obwohl. Military Press gehen die 30kg nun schon recht gut 5x6,7. Werd ich wenn ich bei meinen 5x5 bleiben möchte somit mal die letzen Sätze auf 35kg machen. Obwohl ich sogut wie nirgendwo fix 5x5 mache, weil ich den ersten Satz bei DL, Bench und Squats mit etwas geringerem Gewicht+mehr Wdh mache.

Aber der Bizeps macht zumindest lol Fortschritte. Wird auch ziemlich malträtiert. Muss aufpassen und ihm auch genügend Ruhe geben. Heute waren Klimmzüge dran. Mit dem inneren Griff gemacht. Gehen auch nicht wirklich viele aber zumindest gehen welche im Gegensatz zum breiten Übergriff. 1 Satz schaffe ich 4 saubere Wdh danach nur mehr 3 lol Wdh.:f_biggrin: Mach da solange eben 3 Sätze und dann noch zwei, drei am Latzug.

Danke Pakm0n für die schnelle Hilfe.

Werde dann jetzt erstmal limber11 weitermachen, nicht so tief gehen und vor allem sehr langsame Ausführungen machen. Nehme wohl noch gobletsquats für Stabilität dazu nehmen.

2 Fragen noch: wie kann ich denn feststellen, dass ich gerade bei parallel bin? Regelmäßig filmen? Und gibt es sowas wie limber11 für den oberen Rücken? Hab simple six von Di Franco gefunden. Ist das noch up to Date?

Ok eine ist mir noch eingefallen. Bei Limber11 geht es ja um ne sehr kurze effektive Routine, die mir sehr hilft. Aber zB K. Starrett empfiehlt 2-3 Minuten pro Strech und Seite, um ne Veränderung vorzunehmen. Ist das einfach was ganz anderes, denn ich will ja schon dauerhaft meine Beweglichkeit etc verbessern?

Danke nochmal

Bei mir knackt immer das Knie wenn ich bei parallel bin

ich bin eigentlich ständig auf der suche nach neuen proteinquellen. habe gestern sojagranulat entdeckt.

hat massiv viel ew (inb4 aber biolgische wertigkeit). ich bin mir nicht sicher ob da auch die phytoöstrogene drin sind, wenn nicht wäre es sicher keine schlechte alternative.

esst ihr sowas, oder habt ihr auch angst vor bitchtits

lol Soja

Original von TyCobb
Danke Pakm0n für die schnelle Hilfe.

Werde dann jetzt erstmal limber11 weitermachen, nicht so tief gehen und vor allem sehr langsame Ausführungen machen. Nehme wohl noch gobletsquats für Stabilität dazu nehmen.

2 Fragen noch: wie kann ich denn feststellen, dass ich gerade bei parallel bin? Regelmäßig filmen? Und gibt es sowas wie limber11 für den oberen Rücken? Hab simple six von Di Franco gefunden. Ist das noch up to Date?

Ok eine ist mir noch eingefallen. Bei Limber11 geht es ja um ne sehr kurze effektive Routine, die mir sehr hilft. Aber zB K. Starrett empfiehlt 2-3 Minuten pro Strech und Seite, um ne Veränderung vorzunehmen. Ist das einfach was ganz anderes, denn ich will ja schon dauerhaft meine Beweglichkeit etc verbessern?

Danke nochmal

Starret sieht seine Methoden nicht zwingend pre-workout. Würde man das alles durcharbeiten was es von ihm so gibt bist du 5h im Gym ohne ne Hantel angefasst zu haben.
Lokalisiere einfach dein Hauptproblem, schau dann noch welche Warm-Up Geschichten 1. für dich funktionieren und 2. zu deinem Trainingstag passen.
Variiere das ganze ein bisschen -> Passt.

Edit: Viel von seinen Übungen kann man ja auch zuhause machen wenn man die Muße dazu hat. Oder du gönnst dir einfach jeden Tag eine halbe Stunde von dem Zeug, unabhängig von deinem Training, arbeitest alles ein bisschen durch. Wie immer ist Variation der Schlüssel.

Moin,

Kurze Zusammenfassung von mir: ich hab vor 2 Monaten das Trainieren angefangen. Meine Startmaße waren 1,98m 104 kg und laut dem Körperfettmeßgerät in der Mucki-Bude 22,6% Körperfettanteil.
Derzeit bin ich auf 101 bzw. 102 kg und habe einen Körperfettanteil von 21,1%, da ich aber 3 mal in der Wochen Pumpen gehe und dann noch 1-2 Mal Cardio pro Woche mache, sind mir die Fortschritte ehrlich gesagt etwas zu wenig gewesen. Darum habe ich mir dieses Paket hier bestellt:
Link Text...
Zum Frühstück komme ich problemlos mit dem Shake hin, will natürlich aber nicht den ganzen Tag nur Shake trinken, sondern auch etwas essen.
Nun stellt sich mir aber die Frage, was ich essen soll. Zu viel Eiweis ist ja auch nich bombe, deshalb esse ich zwischen 3 und 4 Scheiben Vollkornbrot mit magerem Aufschnitt und meistens Salat oder Rohkost mit nem halben Kilo Magerquark. 1-2 Mal pro Woche ess ich n Kilo Pute oder Hähnchenbrustfilets. An Trainingstagen kommt auch noch ein zweiter Protein-Shake zum Einsatz, natürlich nur, wenn ich nich ohnehin ein Kilo Pute gegessen hab ;-)
2x in der Woche gönne ich mir aber auch nich sooo tolle sachen, ich ess zum Brispiel ne Pizza oder n Döner.
An Getränken nehme ich eigentlich nur Wasser, gelegentlich ne Apfelschorle oder Cola light zu mir.

Würdet ihr sagen, dass das so ok ist, oder sollte ich was verändern? Würde gern in der Abnahmephase auf 93-96 Kilo kommen und gegen 15% Körperfett tendieren. Weniger Körperfett wär natürlich noch geiler!

Original von Voggel
Moin,

Kurze Zusammenfassung von mir: ich hab vor 2 Monaten das Trainieren angefangen. Meine Startmaße waren 1,98m 104 kg und laut dem Körperfettmeßgerät in der Mucki-Bude 22,6% Körperfettanteil.
Derzeit bin ich auf 101 bzw. 102 kg und habe einen Körperfettanteil von 21,1%, da ich aber 3 mal in der Wochen Pumpen gehe und dann noch 1-2 Mal Cardio pro Woche mache, sind mir die Fortschritte ehrlich gesagt etwas zu wenig gewesen. Darum habe ich mir dieses Paket hier bestellt:
Link Text...
Zum Frühstück komme ich problemlos mit dem Shake hin, will natürlich aber nicht den ganzen Tag nur Shake trinken, sondern auch etwas essen.
Nun stellt sich mir aber die Frage, was ich essen soll. Zu viel Eiweis ist ja auch nich bombe, deshalb esse ich zwischen 3 und 4 Scheiben Vollkornbrot mit magerem Aufschnitt und meistens Salat oder Rohkost mit nem halben Kilo Magerquark. 1-2 Mal pro Woche ess ich n Kilo Pute oder Hähnchenbrustfilets. An Trainingstagen kommt auch noch ein zweiter Protein-Shake zum Einsatz, natürlich nur, wenn ich nich ohnehin ein Kilo Pute gegessen hab ;-)
2x in der Woche gönne ich mir aber auch nich sooo tolle sachen, ich ess zum Brispiel ne Pizza oder n Döner.
An Getränken nehme ich eigentlich nur Wasser, gelegentlich ne Apfelschorle oder Cola light zu mir.

Würdet ihr sagen, dass das so ok ist, oder sollte ich was verändern? Würde gern in der Abnahmephase auf 93-96 Kilo kommen und gegen 15% Körperfett tendieren. Weniger Körperfett wär natürlich noch geiler!

Ist ganz einfach, wenn du abnehmen willst, musst du weniger Kcal zu dir nehmen, als dein Körper am Tag benötigt und dafür brauchst du dir auch nicht so ein überteuertes "Abnehm-Paket" kaufen. Stell deine Ernährung einfach dahingehend um, dass du weniger Kohlenhydrate isst (Brot, Nudeln, Kartoffeln...) und mehr Eiweiß, Fette (Geflügelfleisch, Fisch, Magerquark...) + Obst und Gemüse zu dir nimmst. Dann solltest du schnell Fortschritte machen. Und wenn du schon cheatest a la Döner oder Pizza, dann mach es an einem festen Tag in der Woche.

ich würd unbedingt ernährung tracken, hilft ungemein. wer sich nicht viel mit nährwerten bislang beschäftigt hat, ist oft überrascht, wie viel (oder wenig!) manches hat. moderates defizit fahren und vernünftig essen, fertig

Also ich bin absoluter Anfänger. Bin 175 cm und wiege 73 kg. Hatte vor Jahren einen Schlüsselbeinbruch und die linke Schulter ist um einiges schwächer als die Rechte. Ich habe mir jetzt im Fitnessstudio und Trainingsplan erstellen lassen und wollte die Fachleute hier mal drüber schauen lassen. Denke ein Ganzkörpertraining ist am Anfang die einzige Möglichkeit.
Die Trainerin hat mir folgenden Trainingsplan erstellt:
(immer auf 3 Sätze)
Rotatoren aussen/innen jeweils 12 Wdh auf 2,5 kg
Chest Press 10 Wdh auf 20 kg
MTS Schräg 8 Wdh auf 10 kg
MTS Rücken 10 Wdh auf 15 kg
MTS Rudern hoch 10 Wdh auf 20kg
Lower Back 12 Wdh auf 20 kg
Abdominal Crunch 12 Wdh auf 15 kg
Shoulder Press 8 Wdh auf 10 kg
Leg Extension 10 Wdh auf 25kg
Leg Press 12 Wdh auf 90 kg
Leg Curl 10 Wdh auf 30 kg

Original von Borey

Spoiler

Also ich bin absoluter Anfänger. Bin 175 cm und wiege 73 kg. Hatte vor Jahren einen Schlüsselbeinbruch und die linke Schulter ist um einiges schwächer als die Rechte. Ich habe mir jetzt im Fitnessstudio und Trainingsplan erstellen lassen und wollte die Fachleute hier mal drüber schauen lassen. Denke ein Ganzkörpertraining ist am Anfang die einzige Möglichkeit.
Die Trainerin hat mir folgenden Trainingsplan erstellt:
(immer auf 3 Sätze)
Rotatoren aussen/innen jeweils 12 Wdh auf 2,5 kg
Chest Press 10 Wdh auf 20 kg
MTS Schräg 8 Wdh auf 10 kg
MTS Rücken 10 Wdh auf 15 kg
MTS Rudern hoch 10 Wdh auf 20kg
Lower Back 12 Wdh auf 20 kg
Abdominal Crunch 12 Wdh auf 15 kg
Shoulder Press 8 Wdh auf 10 kg
Leg Extension 10 Wdh auf 25kg
Leg Press 12 Wdh auf 90 kg
Leg Curl 10 Wdh auf 30 kg

Ausgangspost durchgelesen?

Ok, cool, danke... Ich werd es mal probieren. Bzgl. Cheaten haste recht. Werde dann wohl den Samstag nehmen.

Tracken der Kalorien beginne ich sofort. Hatte heute noch nich so viel. Wie viele Kalorien verbrennt Krafttraining in etwa? Theoretisch müsste ich ja bei 102 Kilogramm ~3600kcal zu mir nehmen dürfen, glaube kaum, dass ich im Schnitt über 3000 komme... Kann denke aber wohl noch auf 2000-2500 runtergehen.

@joekehr: deinem Post entnehme ich, dass CLA-Kapseln usw. nichts bringen?

Imo ist Abnehmen/Zunehmen ne recht ezy Sache wenn man etwas Disziplin an den Tag legt! Mit meinen 177/178cm kenne ich den Gewichtsbereich von 65kg bis 96kg. Atm bin ich bei ca77kg und somit um 1,2 kg schwerer als noch vor nem Monat. Das liegt daran dass ich zumindest etwas mehr futter und eben trainiere.

Ich hab noch nie in meinem Leben kcal und Nährwerte gezählt und notiert. Will ich abnehmen dann lasse ich gewisse Sachen eben weg. Extra Zucker wird einfach gestrichen (keine Limos etc etc). Kein Maccy, wenig Alkohol oder gar keinen, Sußspeisen werden gestrichen. Das sollte man imo überhaupt dann so beibehalten. Braucht ja kein Mensch diesen ganzen Dreck ausser mal nen Vollsuff.
Dann einfach am Abend nen Salat einstreuen statt dem übichen Abendessen. Ansonsten eben halbwegs gesund und bewußt ernähren.

Die Waage ist das einzige was man braucht. Will ich abnehmen und die Waage sagt was anderes. ja, dann streue ich einen Salat mehr ein, lasse die eine oder andere Kohlenhydratee-Reiche nahrung aus. Und...obv...gehe laufen! Zweimal/Woche sollte reichen.

Original von Voggel

@joekehr: deinem Post entnehme ich, dass CLA-Kapseln usw. nichts bringen?

Nichts bringen würde ich jetzt nicht sagen, aber das Geld kannst du lieber in hochwertige Lebensmittel stecken, davon hast du bzw dein Körper deutlich mehr.

Tracken ist auf jeden Fall sinnvoll. Meistens reichen schon 1-2 Wochen regelmäßiges tracken aus, um ein Gefühl für Nährwerte von diversen Lebensmitteln zu bekommen. Anschließend kann man dann meistens ausm "Bauch heraus" sein essen zusammenstellen. Ggf. zwischendurch mal wieder einen Tag tracken um zu überprüfen, wie man so fährt.

Und das Krafttraining würde ich gar nicht mittracken, denn gerade an Trainingstagen hast du dann ja dein Defizit, wenn du einfach deinen normalen Tagesbedarf isst, weil du ja durch das Training einen höheren Tagesumsatz hast (und das ist ja das Ziel, also ein Defizit zu haben).

Und iwie gesagt, "Keep it simple":

- Weniger Kohlenhydrate (dazu zählt speziell Zucker! Säfte, Cola, Süßigkeiten, aber auch wie oben schon geschrieben Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln etc.)
- Mehr Eiweiß + Fette + Obst + Gemüse + Sport.

Das schlägt bei den meisten recht schnell an.

@voggel: das ist alles nur schnick-schnack der verkauft werden soll.
Im Prinzip halte ich zb 600 Defizit für genug. Warum bist du so auf dein Gewicht fixiert? Ist es nicht "ausreichend" in 3 Wochen (!!!!) 1,5% fett und rund 2kg verloren zu haben? Gerade am Anfang baust du sehr schnell Muskeln auf die mehr wiegen als fett. Sprich in Woche 5-8 kann's zb durchaus etwas zügiger mit dem Abnehmen gehen.
Andere Frage: was wäre so verkehrt daran in zb 8 Wochen 98-100kg zu Wiegen bei einem kfa von zb 18-19%? Verstehe leider die Fokussierung auf das Gewicht nicht so richtig, bzw will das auch niemandem vorhalten, aber körpergefühl>>>>irgendwelchen Gewichtszielen. Wenn das aber für dich einfach nur ein grobes Ziel darstellt was du auf jeden fall erreichen willst ist das auch ok

Wundere mich, dass noch niemand erzählt hat, dass Körperfettwagen keine verlässlichen Ergebnisse produzieren und daher einfach ignoriert werden sollten. Mit einer einfachen Waage und einem Maßband kann man deutlich besser seinen Fortschritt tracken. Natürlich ohne einen Wert für den KFA zu erhalten, aber man merkt halt, dass man da, wo man will (Bauch) Umfang verliert, während er am Oberarm und Waden erwünscht ist.

Gerade wenn Du erst mit dem Training begonnen hast, würd ich nicht hart cutten, sondern erstmal dafür sorgen Muskelmasse aufzubauen. Dann hast Dus später deutlich einfacher überschüssiges Fett zu verlieren und wirst auch kein Lauch mit ner Wampe (skinny fat).

Also das Gewicht oder der kfa sind grobe Vorstellungen. Ich brauch immer ein Ziel vor Augen um mich zu motivieren.

Allerdings habe ich die 2kg und die 1,5% körperfett in 2 Monaten verloren und nich in 3 Wochen. In 3 Wochen wär ich üner das Resultat sehr happy... Aber für 2 Monate ist es schon bissel wenig... Zumal ich eg auf alkohol, Süßigkeiten und Chips seit mittlerweile 4 Wochen verzichte... Und abgesehen vom Alkohol eg auf fast alles ungesunde seit 2-3 Monaten...