Muskelaufbau - Basics

Davon sie nicht zu machen wirst du nicht besser darin, also durchbeissen und technik checken lassen

Izebox hat schon recht. Du wirst in Grundübungen nicht besser, nur weil du vorher 8 Wochen an den Geräten warst. Denn genau das was dir fehlt ist die Korrekte Ausführung, die intramuskuläre Balance und Stabilität. Was dir nicht fehlt ist Kraft (außer vielleicht bei den Klimmis, aber dafür gibt es eine Maschine die dir einfach nur Gewicht abnimmt).

Im best case hast du nach 8 Wochen ne Menge neuer Kraft und musst trotzdem alle Grundübungen mit der leeren Stange beginnen. Sehe keinen Grund das nicht jetzt bereits zu machen... Idealerweise mit erfahrenem Trainer/Buddy der die Form checkt.

Was erwartest du dir denn genau von dem Übergang Maschine --> Grundübungen?

@ Schwimmen:
Sehe grundsätzlich kein Problem darin noch 2x/Woche Schwimmen zu gehen. Sehe Brustschwimmen aber auch klar als Ausdauerstport bei "normalem" Tempo. Keine Ahnung warum dein Physio das anders sieht... Wichtig ist halt, dass du es am besten an den trainingsfreien Tagen machst.

Klassiker. Warum 70Kg squatten, wenn man 200 in der Beinpresse drücken kann

Dorian Yates - Into The Shadow | London Real

Interview mit Dorian Yates (vermutlich 2013) Listen! Interessant auch was er über Steroide sagt. Außerdem spricht er über Sachen die ich nie und nimmer! aus seinem Mund erwartet hätte......

@Talmar Was ist dein Ziel/e ( mit dem aktuellen Plan)? Was erhoffst du dir allgemein vom Training? Kannst du aus Verletzungsgründen bestimmte Bewegungen nicht ausführen?

Nur so geht zielgerechte Hilfe...

ich finde es ok wenn man erstmal zum reinkommen 3-4 wochen an geräten rumspielt. man kann schauen wie der körper reagiert auf training und so viel kann dabei erstmal nicht passieren falls man mal zu viel gewicht drauf ballert.

Hi zusammen

Ich habe gemerkt, dass ich anscheinend doch zu wenig esse. Ich habe am anfang mal darauf geachtet, wieviel protein ich durch meine normale ernährung etwa zu mir nehme. Das waren dann immer gut so zwischen 150 und 200g und ich benötige auch etwa 150g, wenn man mit 2x Körpergewicht rechnet. deswegen habe ich an meiner ernährung nichts umgestellt. ich bin Student und esse aus kostengründen z.b ziemlich viel fisch und ich esse immer soviel bis ich satt bin und fühle mich so auch gut und gesund.

Aber jetzt ist mir mal aufgefallen, dass ich teilweise gerade mal 2.2k kcal zu mir nehme. Laut kcal-verbrauchs-rechner sollte ich so ca auf 3.2k kommen...also gut 1k kcal zu wenig eigentlich...mit den ergebnissen war ich bisher ziemlich zufrieden und mein kfa bleibt meiner meinung nach auch ziemlich konstant so bei 20% ungefähr.

Nun möchte ich aber in zukunft darauf achten auf mind 3k kcal am tag zu kommen und meine frage lautet non ob es überhaupt noch drauf an kommt womit ich dass erreiche?
Meine überlegung ist folgende: Muskeln können ja ausschliesslich aus protein aufgebaut werden...wenn ich nun aber zu wenig fett/kohlenhydrate zu mir nehme, aus denen mein Körper energie ziehen könnte, nimmt mein körper das protein um es zu verbrennen. Das zur energieerzeugung verbrannte protein steht nun aber nicht mehr zu aufbau zur verfügung. das müsste soweit ja richtig sein?

Also muss ja ich jetzt theoretisch einfach nur dafür sorgen, dass mein körper genug ''treibstoff'' bekommt damit kein eiweiss verbrannt werden muss. ist es jetzt nicht völlig egal womit ich das anstelle?...also könnte ich mir jetzt rein theoretisch nicht einfach 1k kcal weissen zucker reinballern?? (hab ich obv nicht vor!)Wie gesagt ich weiss aus weightgainer z.B. die grossteils aus zucker bestehen baut man nix an muskeln auf, aber eiweiss ist ja sowieso im überschuss vorhanden!

stimmt das so?

mfg

E: zusatzfrage: trackt man getränke mit? daran hab ich nicht gedacht

Isst du nur 2 Mal am Tag? Weil 2kcal kriegt man doch alleine mit Mittag und Post-Workout Meal rein wenn man nicht super clean isst.

1. die rechner sind nur richtwerte, deine werte musst du selbst raus finden
2. ja, nennt sich iifym, wenn du drauf stehst, ich ess lieber ausgewogen.
3. dir fehlen kcal? Nüsse!

E: 4. wenns kein wasser, kaffee, tee, zero/light ploerre ist wird natuerlich getracked

@ Parazze...Also abgesehen von einem Sandwich und apfel/pfirsich um 10 Uhr esse ich eigentlich nur 2 mal...manchmal auchnoch ein snack bevor ich schlafen gehe. Meine mahlzeiten haben plus minus immer so ca 1k kcal.

@ize...ja ich glaube auch das der errechnete verbrauch etwas zu hoch ist sonst müsste ich ja drastisch abnnehme eigentlich. Ich esse auch ziemlich ausgewogen, auf jedenfall NIE McD oder tiefkühlprodukte, süssigkeiten auch so gut wie nie (ich mag keine schokolade, ja wierd) selten mal Döner o.ä...viel fisch, käse, pasta, eier, brot, aber damit komm ich eben wie gesagt normalerweise so immer auf 2.2k - 2.5k kcal.
Ich werd mal versuchen nach meinen mahlzeiten noch paar nüsse zum nachtisch zu nehmen.

danke für die tipps

schreib halt mal ein beispieltag rein und ich nehm an du willst muskelaufbau betreiben? wie sieht dein trainingsplan aus?

Heute zum beispiel:
morgens: Salamisandwich schätze mal ca. 250 kcal(Normaleweise nehm ich trutensandwich aber gab keine mehr) + Birne (so ca 100 kcal?)
Mittags: 200g spaghetti(700kcal), 80g parmesan(300kcal), tomatensauce(120kcal) = ca 1120kcal und 60g Eiweiss
Abend: 2 fischfilet à 350g mit ''bordelais''-sauce 1070 kcal und 98g eiweiss

Wieder ziomlich genau 2.5k kcal mit 160g eiweiss ohne das sandwich...ka wieviel eiweiss das hat so 10-20 g schätz ich mal

Traingsplan müsste ok sein, hab ich hier auch mal nachgefragt:

Kniebeuge
bankdrücken
LH-rudern
Schulterdrücken
klimmis

danach noch 2 isos nach lust und laune normalerweise seitenheben und und beinheben an der klimmzugstange für den bauch, manchmal auch arme oder Dips

alles 3x8 ausser klimmzüge und isos 3x10...beim bankdrücken mach ich noch 2 dropsets weil brust meine schwäche ist

Original von ChrizJay
@Talmar Was ist dein Ziel/e ( mit dem aktuellen Plan)? Was erhoffst du dir allgemein vom Training? Kannst du aus Verletzungsgründen bestimmte Bewegungen nicht ausführen?

Nur so geht zielgerechte Hilfe...

Hi,

das langfristige ziel ist Muskelaufbau, um den eigenen körper zu definieren/athletische figur zu haben. derzeit 73,5kg auf 1,79m bei 31j. verletzungen habe ich keine; ich war zuvor in nem fitnessstudio, wo z.b. der trainer eine übung für schultern mit kurzhanteln vorgab, die jedoch auf einem bein stehend ausgeführt werden sollte. und das mein ich z.b. mit balance - solche übungen würde ich kaum perfekt ausüben können weil ich die balance nicht halten kann. klimmzüge z.b. würde ich auch eher wenig schaffen, 2x8 sind sicher nicht drin

ich habe die genannten übungen bisher ca 3 wochen lang ausgeübt und ich fühl mich schon gut/fit, nur klar mit den GÜs würde ich wohl ein besseres ergebnis auf lange sicht erzielen

Original von Talmar

Original von ChrizJay
@Talmar Was ist dein Ziel/e ( mit dem aktuellen Plan)? Was erhoffst du dir allgemein vom Training? Kannst du aus Verletzungsgründen bestimmte Bewegungen nicht ausführen?

Nur so geht zielgerechte Hilfe...

Hi,

das langfristige ziel ist Muskelaufbau, um den eigenen körper zu definieren/athletische figur zu haben. derzeit 73,5kg auf 1,79m bei 31j. verletzungen habe ich keine; ich war zuvor in nem fitnessstudio, wo z.b. der trainer eine übung für schultern mit kurzhanteln vorgab, die jedoch auf einem bein stehend ausgeführt werden sollte. und das mein ich z.b. mit balance - solche übungen würde ich kaum perfekt ausüben können weil ich die balance nicht halten kann. klimmzüge z.b. würde ich auch eher wenig schaffen, 2x8 sind sicher nicht drin

ich habe die genannten übungen bisher ca 3 wochen lang ausgeübt und ich fühl mich schon gut/fit, nur klar mit den GÜs würde ich wohl ein besseres ergebnis auf lange sicht erzielen

wieso solltest du das auch tun...wenn ich richtig gelesen habe machst du schulterdrücken mit kurzhanteln, das reicht doch ist eine der besten übungen! Klimmzüge würde ich einfach immer 2 oder 3 mal soviele machen wie du halt schaffst danach könntest du noch latzug machen...aber umbedingt auch klimmzüge ohne hilfe auch wens nur 3x3 sind...nach so 2-3 monaten wirst du schon locker 10 Stück schaffen.

@Fishman
Dein Problem ist, dass du schätzt. Du weißt nicht wirklich wieviel kcal du wirklich isst. Eiweiß ok aber wieviel KH hast du und wieviel Fett und aus welchen Quellen?
Vorallem wird es schwer für dich wenn du mal stagnierst, wenn es nichtmehr vorwärts geht. Du kannst nichtmal paar Hundert kcal ändern. Auch kennst du deinen Bedarf nicht. Der Tag hat auch seine schwächen: Warum kein tierisches Eiweiß am Mittag oder Morgen? Fettquellen? Omega3? Ist du keine Carbs Postworkout? Gemüse? Nur so als paar Gedankenanstöße -> genauen Bedarf ermitteln und dann zielführend Kcal zuführen.
Trainingsplan schein gut zu sein. Wie sind den so deine Gewichte?
@Talmar
Ob du mit GÜs bessere Ergebnisse erzielst, kann ich dir nicht sagen. Ich finde aber das Progression mit LH-Übungen einfach am Besten funktioniert. Hat natürlich noch mehr Vorteile wie Hilfmuskeln werden mittrainiert usw, dadurch brauchst du dann auch allgemein weniger Zeit. Was war den das für ein Trainier? Schulterdrücken auf einem Bein Ich empfehl dir für den Anfang einen GK Plan mit Grundübungen only. Keiner hat die Technik bereits am Anfang drauf. Schau dir Videos an, lese Artikel über die Ausführung und das Wichtigste: Führe diese Übungen aus. Gute Pläne sind hier im OP. Ich finde den WKM Plan für den Anfang sehr gut. Im Artikel steht auch alles drin was du brauchst. Auch ein Beispiel zum Clustern. So trainiert man nämlich Klimmzüge .... Jeder sollte imo Klimmzüge ausführen, sobald er EINEN Klimmzug schafft. Später kannst du dann KH Übungen dazu nehmen und auch mal die ein oder andere gute MaschinenIso.
Die zweite Stellschraube bei dir, wird die Ernährung sein. Ich konnte es nicht glauben was passiert ist als ich mich die ersten 3-4 Monate richtig Ernährt hab.

Grüße

€: Handyautokorrektur=megusta (wed mich in ZUkunft mehr anstregen, ist ja grausam zu lesen)

Imo sollte man einmal 2,3 Tage messen/mitrechnen wieviel Kcal/Protein/Karbs man "ungefähr" zu sich nimmt. Dann kann man in Zukunft grob einschätzen was man istt damit es genug ist. Ansonsten denke ich aber wir solltens nicht übertreiben wenn man kein Wettkampfathlet ist. Einfach ~80% sauber essen. 100% sauber ist imo wieder sinnlos wenn kein Wettkampfathlet oder Kohle damit verdient wird weil man dadurch nur zum seltsamen Vogel avanciert wenn man überall hin sein Huhn+Reis mitnimmt, niemals mit anderen iwo mal was Süßes mitfuttert etc Damit lebt man sowieso schon sehr gesund und das ist auch mein persönliches Ziel.

Ansonsten einfach zarte Haferflocken +Milch. Die gehen immer iwie runter und bringen Karbs+Eiweiß. Zum Frühstück könntest du paar weiche Eier verdrücken.
Esse auch extrem selten Fleisch. Jeder wie er mag. Auch wenns mit Fleisch ezier wäre wenn ich sehe dass son Steak auf 100g 17-20g Eiweiß hergibt. Aber hey - wozu gibts Supplements. Wenns im Portemonnaie nicht weh tut. Werd mich auch Eiweiß bestellen weil ich atm Mühe hab die reinzubekommen.

Trainingsplan wird hier seit eh und je vorgekaut - Grundübungen, Grundübungen, Grundübungen. WKM oder leicht anpassen. Ich hab random iwie herumgespielt und bin nun nach 10,11 Monaten training wieder bei ~WKM gelandet. Erstens weil ich zeitlich nicht anders kann und zweitens, das ist der Hauptgrund, weils mir auch am meisten Spaß macht.
Baue je nach Lust und Laune noch Dips + Bizepsiso dazu ein. Ich halte mich aber an keine strikte Satzzahlen. Ich mach einfach solange ich Lust und Power habe.

Oder einfach hardcore Fast-Food ballern. Schmeckt am besten und geht am einfachsten

Ich hatte da vor einem Jahr etwa mal son erlebnis bei burger king...ein kumpel von meinem besten kumpel sagte so, probier mal ein stück vom fleisch ohne sauce ohne brot ohne nix einfach nur fleisch...ich hab das gemacht und ich rate euch tut das nicht wenn ihr gerne mal fastfood esst...ich musste mich fast übergeben das hat chemisch und gleichzeitig verfault geschmeckt.
Seither war ich genau noch einmal bei McD und hab mir 4 cheesys geholt, ich habe ein biss genommen und brechreiz bekommen und die burger verschenkt!

@Chrizjay..Also das mittag und abend essen ist nicht geschätz nur halt bissl gerundet...zu mittag hab ich doch tierisches eiweiss vom käse und das eiweiss in den nudeln kommt ja glaub auch von den eiern? und fette wie omega 3 sollten doch durch 700g fisch auch gedeckt sein?
und ja ich nehme eher weniger carbs nach dem traing, habe immer gedacht man soll eiweiss nach dem training zu sich nehmen??

@falco der plan den ich mache ist ja eigentlich wkm...nur hald nicht gesplittet

danke für antworten jungs

Original von Cahara
Oder einfach hardcore Fast-Food ballern. Schmeckt am besten und geht am einfachsten

#

Original von Fishman1911
Ich hatte da vor einem Jahr etwa mal son erlebnis bei burger king...ein kumpel von meinem besten kumpel sagte so, probier mal ein stück vom fleisch ohne sauce ohne brot ohne nix einfach nur fleisch...ich hab das gemacht und ich rate euch tut das nicht wenn ihr gerne mal fastfood esst...ich musste mich fast übergeben das hat chemisch und gleichzeitig verfault geschmeckt.
Seither war ich genau noch einmal bei McD und hab mir 4 cheesys geholt, ich habe ein biss genommen und brechreiz bekommen und die burger verschenkt!

@Chrizjay..Also das mittag und abend essen ist nicht geschätz nur halt bissl gerundet...zu mittag hab ich doch tierisches eiweiss vom käse und das eiweiss in den nudeln kommt ja glaub auch von den eiern? und fette wie omega 3 sollten doch durch 700g fisch auch gedeckt sein?
und ja ich nehme eher weniger carbs nach dem traing, habe immer gedacht man soll eiweiss nach dem training zu sich nehmen??

@falco der plan den ich mache ist ja eigentlich wkm...nur hald nicht gesplittet

danke für antworten jungs

Ja, wenn du es ungefähr weißt würd mir das reichen. Nur halt nicht: " Ja Frühstück war ein Brötchen mit Wurst, Mittag dann Kantine und Abends Huhn mit Reis Nudeln und nachm Training nen Proteinshake. Dürfte schon meine 3000kcal sein" Dann kommen halt solche Sachen wie: "Esse 3500kcal und nehme nicht zu, oder esse nur 2000kcal aber nehme nicht ab." Das stimmt halt dann einfach nicht. Der Körper varscht dich nicht. Wenn du mehr Isst als du verbrauchst nimmst du zu und vice versa. Oft bringt dich halt genaues Tracking schon nochmal gut vorwärts. 700g Fisch wären alleine ca 140g Eiweiß. Glaub da rechnest die Gesamtmenge und nicht den reinen Fisch. Magerer Fisch wie Kabeljau oder Seelachs haben relativ wenig Fett und daher auch relativ wenig O3. Auf die Verpackung schauen. Fische mit viel Fett sind zB. Aal, Makrele, Lachs, Hering usw.
Aber Falco hat natürlich nicht ganz unrecht: Es kommt halt immer auf deine Ziele an und wie wichtig dir deine Optik ist.
Jeder hat so seine Systeme mit denen er zurecht kommt. Ich persönlich rechne nur meine Makros zusammen. (Je nach Phase aber auch einen festen Plan).
Kenn auch viele die essen wirklich nur nach Gefühl und schaffen es durch "einfach weniger sündigen" 5-10kg abzunehmen und die Form super zu halten.

Grüße

Grüße