Muskelaufbau - Basics

Original von izebox
Komisch, bei uns haben die Stangen nur 20kg...

ist schon klar, fühle mich mit den 45 nur schon immer wie so ein lauch

Besser Lauch mit guter Form und entwicklungspotential als Lauch mit Verletzung.

Original von Hustlenuss
Besser Lauch mit guter Form und entwicklungspotential als Lauch mit Verletzung.

This!

Sometimes you have to ride slow to be fast. Oder irgendwie so.

tbh so lange du nicht lightweight brüllst und 800 Pfund vor dir liegen hast achtet doch kein Mensch im gym auf deine Gewichte.

ja,ich werde dran arbeiten. ist nur frustrierend zu merken, wie shclecht ich doch bin

Aber mal ne Frage bzgl der Körperspannung: Bei Kniebeugen und Kreuzheben habei 9ch damit eigtl weniger ein problem, weil ich eben vor der Bewegung einatme und während der Bewegung dann die Luft anhalte und dementspechend erst am ende der bewegung wieder ausatme...
Es ist ja eigtl eine normale Körperbewegung, dass der Bauch während des ausatmens flach wird, die Spannung dadurch also abnimmt... ich kann ja aber auch nicht jede Übung mit dieser Pressatmung machen, die wird ja nirgends empfohlen.

Mir jetzt anzugewöhnen den Bauch beim Atmen anders zu bewegen, klingt aber auch irgendwie total unnatürlich und das kann ja auch niciht der sinn des Ganzen sien

PPS: durch den Oberarm-Oberkörper-Winkelwird dein Unterarm viel zu schräg, außerdem sieht dein Handgelenk nicht optimal aus.

Kontrollierte Atmung ist noch keine Pressatmung.

spannung ist nicht = bauch rausdrücken und luft anhalten. stelle es dir mehr so vor, als ob dir einer in den bauch boxen wollte. Die reflexartige anspannung ist in etwa das, was du während der übung beibehalten willst. die spannung auch während des atmens beibehalten zu können braucht einiges an übung. bis du soweit bist, schlage ich dir vor, dass du einfach nach jeder rep ein paar flache atemzüge nimmst und dich gleichzeitig darauf konzentrierst, die rumpfmuskulatur dabei möglichst angespannt zu halten. pressatmung ist dabei auch nicht etwas, was a priori zu verteufeln ist, vorausgesetzt dein allgemeiner gesundheitszustand ist normal (keine blutdruckprobleme o.ä.). du wirst automatisch merken, wann du so stabil bist und wann nicht.

Körperspannung ist und war von Anfang an, ein riesiges Problem bei dir, also genauso bei Kniebeugen und Kreuzheben!
Wenn ich von allen Videos die du hier gepostet hast, einen einzigen Haupt Kritikpunkt bennen müsste....dann wäre es Körperspannung!!!
Sorry, aber das muss nochmal so deutlich gesagt werden, damit du da kein falsches Selbstbild hast/entwickelst.

Jeder der deine Videos zum ersten Mal gesehen hat, hat sich in etwa so etwas gedacht "Alter mach mal ruhig Junge. Erstmal stabil stehen. Lerne deinen Rumpf zu kontrollieren bevor du die Bewegung beginnst. Bringe das Gewicht doch erstmal kontrolliert runter. Wieso so Hektisch?"

Nun, da wir die Konfrontationstherapie abgeschlossen haben, zu den Tipps:
Alles wurde hier eigentlich schon gesagt, nur nochmal schön aufgelistet für dich:

1. Balancier die Stange erstmal 5 Sekunden im senkrechten Lot über der Schulter, bevor du die eigentliche Bankdrück Bewegung einleitest:
5 Sekunden sind natürlich langfrsitig nicht immer nötig. Aber du musst einfach lernen, zuerst die Stange komplett stillstehend zu halten, bevor du -quasi noch in der ausrack-Bewegung- die Stange schon runter lässt.

2. Lerne deine Schulterstabilisierende Muskulatur während der gesamten Bewegungsausführung angespannt zu halten
...das schaffst du vor allem durch ein 'nach hinten/unten ziehen' der Schulterblätter.
Fürs Verständnis hilft: Youtube Suche nach 'scapular retraction bench press'...guck dir einfach mal 10 Videos zu dem Thema an...die Grundidee solltest du verstehen

3. Versuche auch den restlichen Körper so stabil wie möglich zu halten:
Zehenspitzen auf den Boden brauchst du nicht. Stell den vollen Fuß ab und versuch die Sohle so fest du kannst auf den Boden zu drücken, um dich "zu erden". Nun versuchst du gleichzeitig während der gesamten Bewegung deine Bauchmuskeln anzuspannen...ähnlich wie bei Kniebeugen. Wenn du dafür Pressatmung machen musst, ist das kein Problem. Kannst ja zwischen den Wiederholungen atmen.
(PS: Pressatmung ist immer "unnatürlich" im Vergleich zum normalen Atemzyklus. Aber um maximale Rumpfspannung zu gewährleisten, ist es natürlich eine valide Variante)

4. Führe die Bewegung langsam aus:
Und mit langsam, meine ich langsam. Mindestens 3 Sekunden sollst du brauchen, zum Herablassen. Nur so lernst du das Gewicht durch aktive Muskelspannung kontrolliert herabzulassen, und nicht einfach die Schwerkraft es plumpsen zu lassen.

pakm0n, dein content hier gleicht echt nem Lebenswerk, max props.

Original von SteveWarris
tbh so lange du nicht lightweight brüllst und 800 Pfund vor dir liegen hast achtet doch kein Mensch im gym auf deine Gewichte.

Original von Qinii
pakm0n, dein content hier gleicht echt nem Lebenswerk, max props.

Original von SteveWarris
tbh so lange du nicht lightweight brüllst und 800 Pfund vor dir liegen hast achtet doch kein Mensch im gym auf deine Gewichte.

Spoiler

Wäre paki aus Wien würde ich mich definitiv zu ihm in die Behandlung begeben

Haha Stevie lightweight ♦

Original von Qinii
pakm0n, dein content hier gleicht echt nem Lebenswerk, max props.

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tausend dank pakmon, aber natürlich auch dem rest.

ich hoffe, ich kann bald nen verbesserungsvideo posten, bevor ihr mir bei der nächstten übung dann wieder sagen könnt, wie shclecht ich da doch bin

Ich nehme mal an, dass mein quasi nicht existenter Fortschritt beim Bench Press auch aus dieser miesen ausführung resultiert?

also, dass meine klörperspannung nicht geil ist, war mir klar, aber ich fand sie vom persönlichen empfinden bei KB/KH weniger schlecht als bei den übungen, bei denen ich be/entlastungs atmung gemacht habe.

Werde dann jetzt wohl wirklich bei allen übungen erstmal auf pressatmung umsteigen, um das so besser zu lernen

Paki hat die wichtigsten Punkte wunderbar erläutert. Orientiere dich daran.
Was ich noch dazugeben möchte:

1. Versuche dir eine "Routine" zu erarbeiten, mit der du in eine vernünftige Position kommst. Ob du jetzt von unten nach oben oder umgekehrt Spannung aufbaust ist im Prinzip nicht wichtig weil es Verfechter von der einen wie der anderen Seite gibt. Je konstanter und regelmäßiger du aber einen Bewegungsablauf durchführst, umso schneller und nachhaltige wird das Bewegungsmuster gespeichert.

2. Beherzigst du meinen Punkt 1 und nimmst Pakis dazu, wird das zu einem deutlich stabileren Bankdrücken führen!

3. Auch von mir nochmal: Pressatmung ist völlig in Ordnung solange du keinen Blutdruck >140/90 hast!

4. Das langsame Ablassen der Stange ist keine Anfängertechnik. Analysen von Elite-Bankdrückern und Trainierenden wie "uns" haben z.B. ergeben, dass bei den Elite-Athleten die Abwärtsbewegung langsamer ist.
Ist ja auch logisch, ein kontrolliertes Gewicht lässt sich deutlich leichter wieder hochdrücken.

5. Falls du Liquid Chalk oder sowas in der Art benutzt: "Markiere" die Stange in der Mitte damit und schau dir danach dein T-Shirt an. Optimalerweise ist das Chalk nur ein kleines bisschen nach oben und unten verteilt. Hast du quasi auf 5-10cm "Höhe" Flecken, dann weißt du auch dass das Ablassen der Stange bzw. der Berührpunkt sehr stark variiert -> Siehe Punkt 1!

Ich würde trotzdem noch hinzufügen, dass der Unterarm in der untersten Position möglichst senkrecht ist, oder?

Original von izebox
Ich würde trotzdem noch hinzufügen, dass der Unterarm in der untersten Position möglichst senkrecht ist, oder?

Ehm jep klaro

Original von DarkZonk

ich hoffe, ich kann bald nen verbesserungsvideo posten, bevor ihr mir bei der nächstten übung dann wieder sagen könnt, wie shclecht ich da doch bin

absoluter mist. du bist nicht schlecht, du hast es nur noch nicht gelernt. ABER: deine herangehensweise ist 1000 mal besser, als einfach drauflos zu pumpen und von anfang an falsche technik zu verfestigen. daraus reslutieren dann nämlich sehr wahrscheinlich viel ernstere probleme, als wenn du dein ego am anfang deiner trainingskarriere n bisschen runterschraubst. also thumbs up und weiter gehts

Frage: Johannes Kwella hat empfohlen, dass man beim Squatten den kleinen finger oder sogar Kleinen und Ringfinger unter die Stange nehmen sollte, wenn man Probleme mit dem Ellenbogen hat. Das funktioniert auch gut, aber mein Handgelenk kommt dann in eine echt verkrüppelte Position und mit viel Gewicht ist das nicht schön. Gibts noch andere Tricks oder muss ich das noch weiter üben.

weiter greifen (solang das keine tightness nicht kom­pro­mit­tie­rt) und an der schultermobilität arbeiten, würde ich mal so sagen, ohne dein setup zu kennen.

Könntest du das mit der Schultermobilität noch ein wenig mehr erläutern bitte-

mit besserer externer rotation kommst du in eine bessere position unter der stange.

Ok danke werds mal checken. Bin eigentlich mit der Griffposition total zufrieden, bekomme es halt nur nicht hin, dann noch den kleinen finger runter zunehmen.