An der Beweglichkeit arbeiten müsste vermutlich gehen. Halt nichts was muskulär anstrengend ist oder das Herz-Kreislauf-System belastet. Bin im Moment laut Messung bei 16% KFA. @ 82,5kg. Werde dann wohl einfach versuchen nicht so viel Scheiß zu essen und mir nen Plan aufstellen für die Zeit :/
Glutamineinnahme oder ähnliches bringt dann wohl auch nix?
Hab so garkeine Lust darauf :/ Am Ende bin ich dann wieder auf Kleinkindniveau ♣
600mg Test/week 
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Ich hätte auch nochmal ne Frage und zwar habe ich zur Zeit folgenden Plan:
FSQ 6 wdh. * 4 Sätze (3-2-X-X) 3min Pause)
RDL 12 *4 (4-X-X-X) 2 min Pause)
Hyper extensions 7*3 (3-X-X-2) (1min Pause)
Rudern 12*3 (3-X-2)
Schrägbank 30° 1 1/3 Wdh 10*3 (4-X-X-X)
Seitheben 12*3
Die letzten drei Übungen mache ich jeweils in einem Block und erst nach einem gesamten Durchgang 2 minuten pause. Ich finde den Plan eigentlich ganz nice. Alle 2 Einheiten mache ich einen deload tag (also 50% der Sätze, aber dafür mehr Gewicht)
Ich kann mich eigentlich bei allen Übungen wenigstens minimal steigern. Zum Beispiel bei FSQ jede Woche um 2,5kg. Allerdings stagniere ich beim Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel bei 15kg und komme nicht auf 17,5. Es ist auch irgendwie nicht die Brust die ermüdet, sondern der Unterarm. Kennt das jemand bzw ist das normal und gibts da n Tipp außer dran zu bleiben?
Danke im Voraus!
was soll (3-X-2) heißen? ist das dieses mathe?
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Ja genau. Also quasi "ranziehen", 2 sekunden halten, 3 sekunden ablassen. Aber hab da jetzt auch niemanden neben mir sitzen der da mit der Stoppuhr drangeht 
Das klaut dir doch nur Workload. Früher habe ich auch oft Wiederholungen langsam ausgeführt um den Muskel zu spüren. Aber Time under Tension ist ja eher aus den 90er. Inzwischen weiß man, dass Workload >TuT ist. Seitdem ich die exentrische Bewegung einfach nur kontrolliert und die konzentrische explosiv mache klappt das auch mit der Progression.
Achja 45° Bank ist laut Studien wesentlich effektiver als 30° für die obere Brust. Da musst vermutlich nochmal mit dem Gewicht runter gehen, aber vermutlich hilft dir das auch bei dem Problem mit dem Unterarm.
Workload ist natürlich nicht wichtiger als TuT imo. Das Gewicht welches man bewegt spielt beim hyepertrophie Training im allgemeinen eine untergeordnete Rolle und es kommt eher auf die intensity of effort an. Explosive Bewegungen sind nicht nur überflüssig sondern steigern auch das Verletzungsrisiko enorm. Die obere Brust und ihr aussehen hängt zum Großteil von der Genetik ab. Die meisten Menschen haben keinen großen Vorteil davon überhaupt Schrägbankdrücken zu machen, falls sie das Flachbankdrücken in einer guten Art und Weise machen werden hier nämlich alle Teile der Brust getroffen. Es gibt ja auch gar keinen "oberen Brustmuskel" als solchen. Ich kann es nur begüßen die Übungen kontrolliert und langsam auszuführen. Hier wird das Momentum eleminiert und es ist somit viel effizienter.
Original von Grossmeiseter
Explosive Bewegungen sind nicht nur überflüssig sondern steigern auch das Verletzungsrisiko enorm.
sag das mal jedem sportler ungefähr überall auf der welt. selten so einen schwachsinn gelesen.
er redet ja auch von hypertrophietraining und nicht von athletischen sportarten, es ist nunmal fakt, dass explosive bewegungen für muskelaufbau nichtnur unnötig, sondern sogar deutlich weniger brauchbar sind, als sehr langsame kontrollierte bewegungen mit hoher spannung, bei der man den muskel mit deutlich längerer tut belastet
dass man bei sportarten wo es darum geht seinen eigenen körper oder einen gegenstand zu beschleunigen, explosives krafttraining machen sollte und muss steht natürlich ausser diskussion!
Ok, dachte ich mir schon. Also gibts dazu dementsprechend auch fünf unterschiedliche Meinungen. Ich werd einfach nochmal schauen und dann wieder den Trainingsplan ändern. Hab den jetzt auch schon wieder 16 Einheiten gemacht.
Einer der großen Fehler im Kraftsport ist es, dauernd seinen Trainingsplan zu ändern, um irgendwelche "neuen Reize" zu setzen. Einfach mal einen vernünftigen Plan mit den Grundübungen festlegen und dann stetig Gewicht steigern. Das funktioniert idR. besser als alle paar Wochen was Neues zu probieren.
Original von Mofatoy
Sportwissenschaftliche Literatur spricht bei optimalen Verhältnissen von ca. 0,5kg Muskelmasse/Monat.
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0.25 Pfund pro Woche hab ich mehrfach (unabhängige Quellen) gelesen. (0.25 pfund = 0.11kg // 0.11* 4 = ungefähr 0.5kg MM/M)
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klar geht am Anfang mehr: Wasser eben ^^ (+ evtl. auch bissel Fett, lässt sich selten vermeiden, wenn man starken Kalorienüberschuss fährt)
Mehr Muskelmasse geht leider nicht, da gibt es biologische Grenzen.
(außer wir gehen in Richtung illegale Substanzen, diese können biologische Grenzen verschieben)
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@Ricardinho94
Kannst Protein noch weiter steigern auf 2g-2.5g pro kg fettfreie Masse.
Aber möglichst nicht künstlich in die Höhe treiben mit mehr Shakes usw., sondern lieber natürlich.
Ein starker Kalorienüberschuss bringt nicht mehr Muskeln.
Nur mehr Masse ^^
Wichtig ist Protein + minimaler Überschuss. Wenn nachdem wie gut du deinen Bedarf kennst, reichen 100-300kcal völlig aus.
Kannst auch mit (kleinem) Kaloriendefizit / +-0 Kalorienbedarf (ich meine nicht Grundumsatz, sondern schon Umsatz inklusive sportlicher Aktivität) Muskeln aufbauen - vorausgesetzt es befinden sich genug + die richtigen Proteine im Körper.
Wenn du dich z.B. einseitig ernährst und dir eine einzige Aminosäure fehlt dann läuft alles erheblich langsamer - egal wie viel Kalorienüberschuss zu hast.
Wenn Mofatoy "optimale Verhältnisse / Sportwissenschaft" schreibt, meint er damit (denke ich) das mit Aminosäure-Status gearbeitet wird (Laboruntersuchung vom Blut) um herauszufinden, welche Aminosäuren zusätzlich substituiert werden müssen, für optimale Verhältnisse.
Habe nach 2 Monaten des Trainings das erste richtige Motivationstief erlebt. War jetzt 6 Tage am Stück nicht im Studio. Jeden Tag irgendwie leicht krank gefühlt, nicht gut geschlafen und jetzt steht ein Umzug nach Holland und ein neues Studium an. Dazu halt auch die fehlende Lust zum Sport zu gehen.
Heute habe ich mich dann wieder "hingequält" und bin froh, dass ich es gemacht habe und fühle mich gleich wieder viel besser.
Sind solche Motivationstiefs normal? Wie lange darf sowas anhalten bis man Gefahr läuft ganz aufzuhören? Wie kämpft man sich da wieder raus?
Man kämpft sich raus, indem man wie du einfach hingeht und merkt wie gut es einem tut ♦ 6 Tage Pause sind aber alles andere als schlimm.
Wenn du mal nach Monate hartem Training Bock hast auf ne Woche Pause, um danach wieder voll loszulegen, tu es 
Kannst dir natürlich auch Motivationsvideos auf Youtube geben, aber wenn man das wirklich "braucht" macht einem der Sport selbst meißt eh keinen Spaß.
Jeder hatte schon mal eine Motivationsloch. Oft z.B. nach ner Krankheit oder Verletztung wo dann aus einer geplanten Woche Pause gleich mal 2,3 oder 8 werden und dann ist man wirklich raus. Je länger die Pause dann ist, umso schwerer wird es sich wieder aufzuraffen imo
Wenn die motivation weg ist und das schlafen anfängt scheiße zu werden wenn sonst alles wie immer ist, kann es ein anzeichen dafür sein, dass das train vielleicht doch etwas zu hart war.
dann mal ne woche nix machen kann dann gut sein. meist kommt in dem fall die motivation eh von alleine wieder und mann ist oft sogar stärker als vorher.
viel schlimmer ist es wenn man keinen rythmus ins train reinkriegt weil ständig irgendwas ist. umzug. arbeit. urlaub. krankheit oder hunderttausend termine die man nicht skippen kann und nur dann zu machen sind wenn man eigentlich beim train ist.:rage:
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twitch:stevewarris
Bei mir liegt die Schwelle so bei zwei Wochen.
Zwei Wochen Pause und ich verlier die Lust; und dann auch zwei Wochen wieder konsequent hinzwingen, bis der Spass am Training wieder einsetzt.
wenn man sich konsequent zwingt zu gehen wird es irgendwann so wie atmen und scheißen 
