Muskelaufbau - Basics

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@hk:
bevor der thread noch mehr den bach runtergeht, geb ich dir die antwort die du hören willst:
kaufe folgendes whey(schoko ist nutz, hazelnut ist auch zu empfehlen)
mach dir am tag 4-5 shakes, damit kommst du auf jeden fall auf deine proteine(wenn du sonst halbwegs normal isst) und musst sonst nicht drauf achten.
ansonsten nimm dir jeden tag in der mensa eine portion nudeln,reis oder kartoffeln mehr, als du jetzt schon nimmst(am besten nimmst du noch eine zweite extra, tupperst die ein und isst die zwischendurch, damit solltest du kalorienmäßig auf jeden fall besser darstehen, als bisher)
mach deine liegestützen und klimmzüge, aber erwarte keine wunder.
die gefahr, dass du aussiehst wie nen bodybuilder ist nicht gegeben und bei den geringen fortschritten die du anstrebst sind auch keine körperverformungen zu erwarten.
du lässt viel value liegen und könntest mit gleichem aufwand viel mehr erreichen, darum tiltet die bodybuilding-is-a-lifestyle-fraktion gerade ein bisschen, aber das ist deine entscheidung, ich gehe auch nicht davon aus, dass du deinen alkoholkonsum zu gunsten deines sixpacks einschränken wirst...

so kommst du ganz ohne kalorienzählen aus und musst dein livestyle nicht ändern(außer dass du ein-zwei portionen am tag drauflegen musst).
btw:
gefühlte 10% der erstposts in diesem thread fangen an mit "ich kann essen so viel ich will..."
gefühlte 20% der erstposts in diesem thread fangen an mit "ich dachte immer, dass ich so viel essen kann wie ich will, aber seit dem ich hier ein bisschen gelesen habe und mich mit dem thema beschäftigt habe, habe ich gemerkt, dass ich viel zu wenig esse. das habe ich geändert und jetzt gehts aufwärts..."

fddb.info

Da hast du eine Riesen Auswahl an Lebensmittel mit der "normalen" Portionsangabe in Gramm.

grafab bringt es übrigens auf den Punkt.

waere dann nicht zu erwarten, dass er einfach fett ansetzt?

Bei mir reicht ein Beutel ungefähr für 30 - 40 Shakes. Gebe pro Beutel ungefähr 30 Gramm rein. Shake aber auch nur nachm Training und am morgen danach. Bei dir wirds weniger sein, wenn du dir 5 Shakes am Tag reinhaust.

@hk: wenn du dir tatsächlich ~100g oder so am tag als nahrungsersatz davon reinziehen willst, reicht ein beutel obv nur 10 tage.
=> mindestens 2 bestellen, dann hast du auch mengenrabatt

4-5 Shakes sind halt auch ziemlicher Overkill, wenn er sonst nicht nur kompletten Müll isst.

Aber wenn wir schon dabei sind: Was für Proteinpulver nehmt ihr so?
Ich benutze zurzeit dieses hier, Geschmacksrichtung Cookies & Cream. Habs von nem Kumpel geschenkt bekommen weils ihm nicht geschmeckt hat. In Milch find ichs ziemlich lecker, in Wasser ziemlich mies. Löslichkeit ist nicht perfekt, aber ok. Vor allem preislich sehr interessant wenn mans über die Engische Seite bestellen kann.

@tobeyy
da war doch nix

Das oben genannte > all.

Haha, wie er betrügt! ♦

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am tag 5 shakes trinken ist halt wie bei kopfschmerzen eine packung aspirin essen...die kopfschmerzen biste mit grosser wahrscheinlichkeit los.

ob das fuer dich sinnvoll ist, wage ich zu bezweifeln...im schlimmsten fall wirst du halt fett und krank

Original von Figo3434

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am tag 5 shakes trinken ist halt wie bei kopfschmerzen eine packung aspirin essen...die kopfschmerzen biste mit grosser wahrscheinlichkeit los.

ob das fuer dich sinnvoll ist, wage ich zu bezweifeln...im schlimmsten fall wirst du halt fett und krank

die shakes sind aber nahezu ungefährlich, im gegensatz zu der packung aspirin
du musst dir halt überlegen, auf wieviel gramm eiweiß du durch normale nahrung kommst und wieviel gramm dein zielwert ist. die differenz daraus teilst du dann halt durch die anzahl an shakes, die du trinken willst. klingt grad bissl kompliziert aber is ja eig völlig logisch: z.b.:

du wiegst 70kg und willst 140g eiweiß am tag zu dir nehmen. durch normale ernährung nimmst du 100g (beispielwert. der variiert natürlich) zu dir. differenz = 40g. du willst 4 shakes trinken, also machst du in jeden shake ein bisschen mehr als 10g eiweißpulver (es hat ja nur ~80% proteinanteil oder so).

ob das notwendig ist, ist ne andere sache...

btw: ich trinke jeden zweiten tag 1 shake ESN whey á 30g nach dem training. mehr nicht. hätte ich zu viel geld, würde ich vllt noch nach dem aufstehen 1 shake whey trinken und vor dem schlafen 1 shake mehrkomponentenprotein oder casein einfach weil es entspannter ist als magerquark.
von nahrungsersatz halte ich nicht so viel und bei nahrungsergänzung sollte man sich halt im klaren sein, dass es einer der kleinsten faktoren ist, die zum trainingserfolg beisteuern.

ich nehm das hier, liegt einfach daran, dass meine mum nebenbei so auf 400€ basis kurse in meinem studio hält und ich mal 10 stück von der chefin geschenkt bekommen habe, weil ich nen paar Neulingen bissl was über Ernährung und Training erzählt hab. Habe also quasi ein Seminar zu dem Thema gehalten, dass so um die 6 Stunden ging.

@ HK.

Ich bin ungefähr der gleiche Körpertyp wie du gewesen, vielleicht ein paar gramm mehr, aber gleicher Ernährungstyp etc. Kann mich nur mit Scheisse vollstopfen und nehm trotzdem ab.

Ich kann dir nur raten, hör auf die Jungs hier. Ich bin jetzt nen halbes Jahr recht intensiv dabei und es hat sich schon ziemlich gut was getan. Sowohl von der Optik als auch von der Kraft ( der dünnen Vorteil ist das du meistens schon direkt mit durch definierst wirst ♦ kp warum, aber die Jungs mit denen ich angefangen habe sind alle zwar von der Masse deutlich mehr geworden als ich, ich seh aber deutlich definierter aus.

Training macht am Anfang durch die schnellen Erfolge eh süchtig und du wirst schnell merken das dein Körper viel mehr Energie braucht als früher. Bei mir kam die Ernährungsumstellung von ganz alleine. Hab halt immer mehr drauf geachtet auf viele Proteine und kcal zu kommen, die "Scheisse" die ich gegessen habe wurde dadurch automatisch weniger. Gibt dir auch gar nicht die Energie die du brauchst.

Morgens son Hafer/Quark/Whey/Milch Shake gibt dir optimale Energie für den Tag und ist schonmal eine gute Grundlage. SOnst isste halt mehr Geflügel/Fisch als Schwein/Rind .. geht auch von alleine. Glaubs mir, ich weiss inzwischen gar nicht mehr vor wieviel Monaten ich die letzte Süßigkeit gegessen habe.

Keine Angst, ich sehe nicht aus und werde auch kein Bodybuilder Typ. Das wirst du auch nicht, gut aussehen wird es trotzdem. Gut für den Alltag und die Frauen

Und ich verzichte auf keinerlei Party oder Joint aufgrund des Trainings, nehm auch jedes Essen mit wenns halt mal auf Partys etc was "ungesundes" gibt.

Kannst ja mal in DO mit zum Training kommen ♦ No Homo!

@HK
kenn mich selber nicht so aus, aber einige Tipps hier find ich etwas übertrieben. Wenn ich du wär, würd ich jeden Tag 20 g whey am morgen trinken + 30 g nachm training + jeden abend ne 250g packung magerquark. Ansonten würd ich mich (natürlich nur falls dich die anderen noch nicht überzeugt haben) so wie bisher ernähren und an Trainingstagen vor allem nach dem Training gut mehr essen. An freien Tagen einfach so wie gewohnt....

musste noch nie so viel lachen hier im thread wie jetzt wenn HK am start ist ♦
(auch wenn du es ungewollt schaffst indem du gewisse antworten provozierst)

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bitte bitte deck deinen eiweissbedarf NUR aus shakes ♦ ♦
kost ja fast nix und ist sicherlich gesünder als normales essen ♦

@ sHorT
glaub du bist nicht der einzige der lacht

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winning! (lol haben die die staffelpreise um 2€ erhöht?

aber das geilste ist:

(1) bananen schälen, ins gefrierfach (tip vom berühmten scooby)
(2) gefrorene banane mit milch und bananen protein pulver in den mixer
(3) profit! bester shake ever

Original von docjulian

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winning! (lol haben die die staffelpreise um 2€ erhöht?

aber das geilste ist:

(1) bananen schälen, ins gefrierfach (tip vom berühmten scooby)
(2) gefrorene banane mit milch und bananen protein pulver in den mixer
(3) profit! bester shake ever

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wie ich aufgrund akuter pickelbildung keine eiweissshakes mehr trinken kann, dabei waren einige sorten so hammer lecker

Original von bakki1
wie ich aufgrund akuter pickelbildung keine eiweissshakes mehr trinken kann, dabei waren einige sorten so hammer lecker

zink supplementieren und das problem löst sich vielleicht

danke thurisaz und thomasiosi für die antworten

das mit den klimmzügen hab ich schon probiert. problem is, dass ich nach wie vor (trotz bis jetz etwas über 15kg gewichtsverlust) starkes übergewicht habe. und das + meine fast völlige untrainiert führt halt dazu, dass klimmzüge im moment ein ding der unmöglichkeit darstellen. hab mal ein bisschen rumgelesen und da wurde empfohlen, nicht völlig freie klimmzüge zu machen, sondern die beine etwas zur hilfe zu nehmen (so viel wie nötig, so wenig wie nötig). hab das mal probiert und finds eigentlich sehr gut. macht mich ziemlich fertig aber sieht halt wahrscheinlich bescheuert aus ^^. is des denn sinnvoll?
ansonsten erscheint mir der WKM plan perfekt geeignet. sind alles übungen die in meinem kellerabteil gut machen kann und die übungen sind so aufgeteilt, dass sich nix überschneidet.

@thomasiosi:
im knien ging heute perfekt. vielen dank nochmal für den tipp :). is das normal, dass man bei MP (oder wie auch immer man das im knien dann nennt) nur ziemliche witzgewichte schafft? ^^. wie sollte da das verhältnis zum bankdrücken aussehn? hier gabs irgendwo mal nen post dazu aber ich find nen grad nimmer.

Original von frzl
@thomasiosi:
im knien ging heute perfekt. vielen dank nochmal für den tipp :). is das normal, dass man bei MP (oder wie auch immer man das im knien dann nennt) nur ziemliche witzgewichte schafft? ^^. wie sollte da das verhältnis zum bankdrücken aussehn? hier gabs irgendwo mal nen post dazu aber ich find nen grad nimmer.

so 70% vom eigenen Körpergewicht sind ne ordentliche Leistung