Original von tmy
und beweglichkeit heißt ich vermeide das einrunden vom unten rücken dadurch, das die hüfte nicht so umkippt.. mir fällt es schwer zu verstehen welche beweglichkeit da genau verbessert werden muss
hiermit stärken
Spoiler
ich kenn das geht mir genauso, dachte auch erst es hat was mit beweglichkeit zu tun, ist aber vielmehr eine kraft und spannungssache eben in dieser unteren position, wenn man da nicht geübt ist verliert man spannung
natürlich macht es dennoch sinn beweglichkeit zu trainieren
aber speziell für den fall, entweder freie kniebeuge ohne last machen, am besten vor nem spiegel von der seite, runter gehen in den tiefpunkt und dann wenn die einrundung passiert, ganz bewusst die muskulatur ansteuern um den arsch in der kniebeuge wieder hochzuziehen, spannung halten und wieder locker, das so ein paar mal machen und wieder komplett hochgehen .... falls balanceprobleme einfach an einem rack oder sonstwas vorne mit den händen festhalten, wichtig ist zu lernen genau an dem tiefen punkt in der unteren rückenmuskulatur die spannung zu halten bzw. erst aufzubauen
alternativübung um dann wirklich kraft mit gewicht aufzubauen sind reverse hyperextensions
wenns die maschiene nicht gibt muss man bischen basteln, wichtig ist bei der übung nicht so schnell wieder spannung verlieren und sofort runtergehen sondern versuchen oben so 1 -2 sekunden spannung zu halten
besonders wichtig ist einfach in der tiefen position zu lernen die muskulatur im unteren rücken anzusteuern um den arsch hochzuziehen
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beweglichkeit
Spoiler
ich möchte hier mal jedem der seine beweglichkeit verbessern will eine exzellente dehnmethode empfehlen, besonders wenn man beim bankdrücken nicht vorankommt, oder overhead kniebeugen machen will oder auch gerne mit einem spagat glänzen will, ich war eigentlich immer ein vertreter der nostrwech fraktion, weil nie irgendwas funktioniert hat, man dehnt und dehnt und dehnt abert ausser schmerzen passiert nix ... lag halt an der methode
am besten macht man es so und man hat schon nach sehr kurzer zeit, quasi schon in der ersten dehneinheit signifikante resultate
ich denke mal dass man die gleichen muskeln jeden tag dehnen kann, reicht aber denke ich auch alle 2 tage aus
erstmal die entsprechenden muskeln gut lokal aufwärmen, also beispielsweise bei brust so liegestütze aufm tisch gelehnt oder anner wand, nur locker aufwärmen nicht trainieren, wenn mans noch besser machen will, wärmt man sich vorher mit laufen oder so global auf
dann um tonus von der muskulatur zu nehmen, erstmal maximal isometrische spannung aufbauen, brustmuskel, bspw. ein stück holz vor der brust mit ausgestreckten armen halt und versuchen das zusammenzudrücken, also wie butterfly nur statisch maximal, das ganze so 10 sekunden halten
dann bzgl des brustmuskels in nen türrahmen stellen, quasi wie auf dem bild hier, aber die ellenbogen vllt noch n stück tiefer nehmen
dann nach vorne lehnen und leicht in die dehnung gehen, das ganze 10 sekunden halten
dann wieder maximale isometrische anspannung aber diesmal in der dehnung, heisst in der gedehnten position bleiben und wieder ne butterfly beweguung versuchen, allerdings sollte keine bewegung staattfinden
das ganze 10 sekunden halten
dann wieder spannung wegnehmen und locker werden und wieder in eine dehnung gehen für 30 - 40 sekunden
das entspricht einer runde, davon dann so 4 - 6 runden machen oder gerne auch mehr
das ganze prinzip
erwärmung
isometrische anspannung
dehnung
isometrische anspannung in der dehnung
dehnung
kann man auf alle muskeln anwenden, im orginal heisst es wohl postisometrische relaxation PIR, hier etwas abgewandelt
achso, die dehneiheit sollte an einem nichttraainingstag sein und die zu dehnende muskulatur sollte regeneriert sein, also zumindest kein muskelkater in der betreffenden muskulatur sein !
das gilt eben auch für die beine und hüfte
- oberschenkestrecker
- hüftbeuger
- ischio. bzw. hamstrings
die 3 bereiche gilt es beweglicher zu machen
