Muskelaufbau - Basics

dann mach doch gleich SS anstatt 5x5

Die Programme sind eh identisch ausser das man bei SS gleich mit 3x5 und mit dem Power Clean statt den Barbell Rows anfängt.

Power Cleans trau ich mir aber noch nicht zu.

Original von KingMORe
Die Programme sind eh identisch ausser das man bei SS gleich mit 3x5 und mit dem Power Clean statt den Barbell Rows anfängt.
Power Cleans trau ich mir aber noch nicht zu.

Mach Kurzhantelreißen die Übung ist technisch WESENTLICH einfachher und zunächst genauso effektiv.

Original von Burnie211

Original von KingMORe
Die Programme sind eh identisch ausser das man bei SS gleich mit 3x5 und mit dem Power Clean statt den Barbell Rows anfängt.
Power Cleans trau ich mir aber noch nicht zu.

Mach Kurzhantelreißen die Übung ist technisch WESENTLICH einfachher und zunächst genauso effektiv.

So ganz ohne Rudern im Plan halte ich aber auch nciht für optimal.

Original von Pris0n

Original von meshugaa
Hi Leute,

ich hab ein paar Fragen zur Ernährung.
Bei mir siehst momentan so aus, dass ich mit meinem Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern, Arme) schon ganz zufrieden bin. Mein Problem ist der Bauch. Ich mache seit 6 Wochen 2x die Woche Bauch und Beine, 1x die Woche Brust, Rücken, Schultern und Arme. Ergebnis vom extra Bauchtraining sieht man auch schon. Die oberen Bauchmuskeln kann man jetzt schon erkennen, aber bei den unteren Bauchmuskeln tut sich nix, weil das Bauchfett über dem Muskel ist. Ich weiß jetzt nicht genau wie ich meine Ernährung ändern soll, wenn ich mein Bauchfett abbauen will, aber weiterhin andere Muskeln aufbauen möchte.

Was meinen die Experten?

Ich denke ohne "Diät" wird das nix. Abergleichzeitiger Muskelaufbau damit wohl auch nicht

Nur mit Kraftraining wirst du das garnicht wegbekommen, außer du hungerst dich zu Tode. Schau dir mal an wieviel kcal man bei so einem 1,5h Workout verbrennt. Nicht viele

Du musst Ausdauertraining machen und ein Kaloriendefizit haben. HF

Original von NAAAAAASSE

Original von Pris0n

Original von meshugaa
Hi Leute,

ich hab ein paar Fragen zur Ernährung.
Bei mir siehst momentan so aus, dass ich mit meinem Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern, Arme) schon ganz zufrieden bin. Mein Problem ist der Bauch. Ich mache seit 6 Wochen 2x die Woche Bauch und Beine, 1x die Woche Brust, Rücken, Schultern und Arme. Ergebnis vom extra Bauchtraining sieht man auch schon. Die oberen Bauchmuskeln kann man jetzt schon erkennen, aber bei den unteren Bauchmuskeln tut sich nix, weil das Bauchfett über dem Muskel ist. Ich weiß jetzt nicht genau wie ich meine Ernährung ändern soll, wenn ich mein Bauchfett abbauen will, aber weiterhin andere Muskeln aufbauen möchte.

Was meinen die Experten?

Ich denke ohne "Diät" wird das nix. Abergleichzeitiger Muskelaufbau damit wohl auch nicht

Nur mit Kraftraining wirst du das garnicht wegbekommen, außer du hungerst dich zu Tode. Schau dir mal an wieviel kcal man bei so einem 1,5h Workout verbrennt. Nicht viele

Du musst Ausdauertraining machen und ein Kaloriendefizit haben. HF

bye bye gains

Original von Burnie211

Original von KingMORe
Die Programme sind eh identisch ausser das man bei SS gleich mit 3x5 und mit dem Power Clean statt den Barbell Rows anfängt.
Power Cleans trau ich mir aber noch nicht zu.

Mach Kurzhantelreißen die Übung ist technisch WESENTLICH einfachher und zunächst genauso effektiv.

Meinst du mit einer oder zwei Kurzhanteln ?

Mit einer hab ich schon bisschen Erfahrung. Nur ich mach mir sorgen das ich das nicht sehr werde steigern können, weil bei meinen KH ist bei 55kg schluss.

lol?
Also 55kg Kurz Hantel reißen ist schon extrem starke leistung.
Es geht hier auch eher um die Power/Schnellkraftentwicklung von daher wäre es auch nicht schlimm.
Ohne dich zu kennen würde ich einfach mal behaupten bis du 55kg for Reps machst dauert es noch recht lange.
Hier mal leute die das machen.

45kg Dumbbell Snatch
120lbs Dumbbel Snatch

spricht ja auch nichts dagegen während der zeit schonmal 2-3 monate Technik übung des Powercleans oder ähnliches zu üben. Wer einem gewichtheberverein beitritt trainiert auch erstmal 3 moante nur mit Besen die Technik des Power Cleans.

Original von thomasiosi

Original von Schatten90

Original von SeriousF
@Schatten90: Ich dachte man sollte den Magerquark essen bevor man zu Bett geht, damit man auch über die Nacht Proteine zur Verfügung hat? Dauert ja lange zum Verdauen und gibt daher über einen längeren Zeitraum konstant Proteine in den Körper. Bin kein Experte, aber direkt nach dem Training sollte man doch eher Proteine zu sich nehmen die schnell vom Körper aufgenommen werden, oder?

@all die leckeren Quarkrezepte: Danke, werd's am Montag dann mal mit gebratener Zuccini und anderem Gemüse probieren

kann sein, macht aber eher wenig aus (höchstens im profibereich) und ich ess den gleich nachm training damit ich überhaupt paar proteine/KH zu mir nehm, das kochen dauert bei mir meistens länger und auf shakes hab ich kein bock ♦

man kanns also auch übertreiben, die kettenlänge von kohlenhydraten zu beachten mag ja noch sinnig sein, aber über die verwertungsschnelligkeit von proteinen mach ich mir bestimmt keine gedanken ^^

Dann bleib halt für immer ein Lauch

Moin,

Ich hab mir jetzt endlich mal den Eröffnungspost komplett durchgelesen und mir die ganzen Seiten und Trainingspläne angeschaut. Ich bin so ne ziemliche Bohnenstange, 1.95m groß und knapp 73kg schwer. Sport mach ich eigentlich alles und jeden, der mir in die quere kommt, über Fußball, Basketball, joggen und recht viel biken. Kondition ist also vorhanden, nur Muskeln habe ich damit wohl keine aufgebaut. Jetzt hab ich nachdem das Abi rum ist, bis zum Sommer seeeehr viel freie Zeit und würde gerne mal ordentlich Muskeln aufbauen.

Frage:

1. Lohnt es sich, jetzt damit anzufangen (und mindestens 3 Monate stetig dranzubleiben) und merke ich dann bald schon was? (nach verlassen meiner jetztigen Schule weiss ich nicht, ob ich am ball bleiben kann)

wenn mir noch mehr einfällt, melde ich mich nochmal^^

Was heisst ob du was "merkst" du wirst in 3 Monaten deine Kraft schon enorm steigern können 20-40%, sind keine seltenheit als Anfänger in 3 Monaten.

Edit: gerade bei 195cm und 73kg wirst du einiges auch optisch sehen werden, ich meine du bist ja quasi luft und hast dementsprechend einen niedrigen körperfettanteil wo man die muskelfortschritte sofort sieht.

In etwa das wollte ich hören ! ♦

Danke für die Motivation. Da ich erst in 10 tagen wieder Schule habe und dort dann den Trainingsraum nutzen kann, würde ich natürlich die 10 Tage hier zu hause bestmöglich nutzen wollen. Wir haben hier eine random kurz + eine langhantel rumfliegen.

Ich habe jetzt vergangenen Samstag, Mittwoch und gestern bereits ein wenig "trainiert" um mich halbwegs auf die Belastungen vorzubereiten und hatte nach dem ersten Training auch ziemlich heftige Sehnenschmerzen am Ellenbogen, weil ich die Belastung einfach kein Stück gewohnt war.

Ich hab mit der
Langhantel 3x12 wdh bizepstraining
Langhantel 3x14 wdh bankdrücken
3x20 wdh situps gemacht.

Gibts da irgendwas, was ich zur Vorbereitung noch machen könnte (mit dem begrenzen trainingsmaterial^^)?

Trainingsplan sollte kein Problemm sein, wir haben an der Schule nen Rugbyspieler (glaub 2. buli), der hat da ordentlich Erfahrung.

Nach welchem Plan möchtest du denn dann in 10 Tagen trainieren? Bis dahin kannst du für die Übungen ja schonmal Techniktraining betreiben.

Bin atm wieder so arg motiviert einfach unglaublich Muss sogar wieder aufpassen das ich meine Regenerationstage einhalte Mache atm wieder sehr starke fortschritte was Kraft und aussehen angeht

Ernährungstechnisch fahr ich mit 2g -3g Eiweiss/kg oder mehr sehr gut. Einzigster Nachteil ist das mir nach wie vor der Vergaser ohne Ende geht und ich passend zu Ostern gefühlte 5 Eier am Tag lege ♦

Aber was wär ein Post von mir in diesem Thread ohne auch gleichzeitig ein wenig zu heulen ♦ Hatte ja schon 2x berichtet von einem knacken in der linken Schulter mehr so richtung nacken. Bei der letzten Te ist mir aufgefallen das das knacken ausschließlich bei Zugübungen vorkommt (Shrugs,Frontheben) und man bei Druckübungen (military press) 0,0 spürt oder hört Bin irgendwie ziemlich ratlos was das sein könnte

in before ps.de'ler der seit monaten wieder in den thread schaut und dass erste was er liest ist ein erneuter post über dogdos vergaser

na dann mal neue pics nach der nächsten diät

Original von Dogdo
heulen

Selbst wenn man dich vor Ort untersuchen würde, wäre es schwer den genauen Auslöser des "Knackens" differenzialdiagnostisch ausfindig zu machen.
Schritt Eins wäre auf jeden Fall ganz genau deine Bewegungsmuster, deine Haltung, deine Schulterstellung und dein Schulterblattwandern zu untersuchen.
Solange du keine Schmerzen hast, musst du erstmal nicht zwingend zum Orthopäden dafür.

Was du erstmal selbsttherapierend machen kannst:

-noch mehr als vorher auf eine aufrechte Haltung (v.a. ein nach hintenziehen der Schulter) zu achten.

-ein sehr umfangreiches Aufwärmen des Schultergürtels. Damit meine ich nicht nur 2 Sätze Bankdrücken bei weniger Gewicht, sondern gezielt dynamische Dehnungen in alle Bewegungsrichtungen, sowie niedrige Widerständsübungen aller Muskelgruppen (zB mit Theraband oder Seilzug) und Foamroller (wenn vorhanden)

-1x die Woche ein umfangreiches ein Dehnungsprogramm für den Schultergürtel zu absolvieren. (um etwaige Verspannungen/Verhärtungen zu lösen)

-Zusätzliche isolierte Kräftigungsübungen für die Rotatorenmanschette/Serratus Anterior und die Rhomboids, also aller Muskeln die für die Stabilität/Mobilität des Schulterblattes zuständig sind.

Ziel ist ein Widerherstellen von natürlichen Bewegungsmustern, Aktivierungsmustern, Muskellängen und Muskeltoni. Da du mit o.g. Anpassungen an all diesen Punkten arbeitest, besteht eine gute Chance dass eins davon auch dein Knacken vermindert/beseitigt....ohne dass du wissen musst was genau der Grund war.

ok dann schließ ich mich dem geheule an:
hab jetzt immer schlimmer ein stechen im knie, sobald ich es strecke und bischen mit körpergewicht belaste. beim training streck ich es nie, außer beim kreuzheben...
kann das vom training kommen? wie bekomm ich das wieder weg? :/

Ich hätte eine Frage zur Ernährung, genauer zum Tagesbedarf wenn ich Muskeln aufbauen will.

183 cm
75kg
23 Jahre

Verschiedene Rechner sagen mir das mein Tagesbedarf wenn ich nur im Bett liege bei 1850 und bei einer sitzenden Tätigkeit bei 2220 liegt.

Wie ich gelesen hab sollte man zum aufbauen bis zu 400 mehr essen.

Grundumsatz: 2220
Training: 400
Überschuss: 400

Reichen 3000 an Trainingstagen ?

Und wie soll ich das an den Ruhetagen handhaben, soll ich da nur die 400 weniger essen die ich sonst beim Training verbrauche ?

Das Ding ist einfach das zb bei dem Rechner im OP
http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php

steht, wenn ich 4-5 Stunden Sport pro Woche angebe, kommt 2960 raus, und wenn ich da dann 400 dazugebe bin ich ja schon bei 3400.

Ich hab sowieso nicht die Disziplin das knallhart durchzuhalten usw. aber ich würde mich freuen wenn mich einer aufklären könnte.

Danke sehr !

Das ist von Körper zu Körper unterschiedlich. Am besten wäre es, wenn du alles einmal nen Monat durchtestest wie es für dich am besten ist.
Generell sollte man für den Aufbau einen Überschuss fahren und genügend Eiweiß zu sich nehmen. Von daher kann man an trainingsgreien Tagen weniger zu sich nehmen als an Trainingstagen, jedoch sollte man das nicht übertreiben, denn bei Krafttraining wird weitaus weniger Energie verbrannt, als man denkt.

Ymir

Fürs reine Krafttraining sind 400kcal deutlich zuviel, ich habe immer um die 150kcal eingerechnet und bin damit raltiv gut gefahren. In der "Off-Season" fahre ich knapp 4000kcal und zum Form halten ~3500kcal. An deiner Stelle würde ich an Trainingstagen 2500kcal-2600kcal fahren, weil du sonst gefahr läufst einfach nur fett zu werden. An Trainingsfreien Tagen kannst du es versuchen auf etwa 2300kcal zu kommen, aber ich unterscheide z.b. nicht zwischen NTT und TT und fahre damit seit Jahren sehr gut.