Muskelaufbau - Basics

Original von meshugaa
Hi Leute,

ich hab ein paar Fragen zur Ernährung.
Bei mir siehst momentan so aus, dass ich mit meinem Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern, Arme) schon ganz zufrieden bin. Mein Problem ist der Bauch. Ich mache seit 6 Wochen 2x die Woche Bauch und Beine, 1x die Woche Brust, Rücken, Schultern und Arme. Ergebnis vom extra Bauchtraining sieht man auch schon. Die oberen Bauchmuskeln kann man jetzt schon erkennen, aber bei den unteren Bauchmuskeln tut sich nix, weil das Bauchfett über dem Muskel ist. Ich weiß jetzt nicht genau wie ich meine Ernährung ändern soll, wenn ich mein Bauchfett abbauen will, aber weiterhin andere Muskeln aufbauen möchte.

Was meinen die Experten?

Ich denke ohne "Diät" wird das nix. Abergleichzeitiger Muskelaufbau damit wohl auch nicht

Original von meshugaa
Hi Leute,

ich hab ein paar Fragen zur Ernährung.

Das kann einfach deine Genetik sein, die dein Bauchfett gerne als Notspeicher behält und nur sehr ungerne abgibt.
Du musst hier wohl tatsächlich Abstriche machen. Fokus auf Bauch weg (Diäten, dadurch Stagnation im Muskelaufbau) oder Fokus auf weiterer Masseaufbau (einen geringen Bauch-Fett-Abbau in Kauf nehmen)

Es gibt leider keine einzige effektive Methode, um gezielt den "Bauchring" zu reduzieren. Sowas gibt es leider nur als Ammenmärchen in der Brigitte.

Das einzige was hilft ist ein Kaloriendefizit. Früher oder später wird dein Körper die Kalorien aus dem Bauchspeck mobilisieren. Was leider dem restlichen Masseaufbau entgegenwirkt.

Hat irgendwer ein tolles Rezept für 250g Magerquark? Hab gestern beim pur essen fast brechen müssen

ne gurke und etwas knoblauch und du hast zaziki....oder ne hand voll tiefkühlhimbeeren, aber dann ist fruchtzucker mit im spiel aus kohlenhydrate....dann gibt es noch die möglichkeit quark als dip zu zubereiten und mit möhren und anderem rohkostzeug zu essen, gibts tausende von möglichkeiten kommt halt immer drauf an was du nicht essen magst/willst/darfst...

ich esse den mit pfirsich und sche*** auf fruchtzucker

seh ich genau so blos grade krafttleute sind da oft dogmatiker....

Original von morettiholde

Spoiler

Original von SeriousF
Hmmmm.... Also heute nach Tag 3 vom 5x5 Programm spür ich die Bauchmuskeln schon sehr. Bist du sicher dass ich mit zusätzlichen Übungen den Core nicht überstrapaziere? Und sollte ich die zusätzlichen Coreübungen an den 5x5 Tagen oder an den Regenerationstagen machen?

Hast du vielleicht einen Beispielplan für eine gute Coreergänzung zum 5x5 Programm?

Mach dir nicht zuviele Gedanken über sowas.
Wenn du dich danach fühlst noch ergänzende Übungen für eine Körperpartie zu machen, dann ist das in Ordnung, es ist aber kein Muss.
Falls du dich entscheidest zusätzliche Übungen anzuhängen solltest du nur darauf achten, dass sie dich nicht so sehr beanspruchen, dass deine Leistung bei der nächsten Einheit nachlässt, denn das ganze Programm basiert darauf, dass du steigerst.
Falls du dich nach Coreübungen fühlst:
In früheren Versionen von Stronglifts waren ein Reverse Situp ( auf dem Rücken liegendes Einrollen) und Prone Bridges (Statisches Halten, ähnlich der Liegestützhaltung aber mit aufgestützten Ellbogen) empfohlen. Die wurden jeweils alternierend, genau wie der Hauptplan, ausgeführt. Als ich die Seite neulich mal wieder besucht hab, schien das nicht mehr aufgeführt zu sein, vll hab ichs auch nur nicht gefunden. Damit bin ich aber immer ganz gut gefahren.
Gruß

Edit: Bin mir ziemlich sicher, dass auch noch Liegestütze an einem der Tage als Ergänzung vorgegeben waren - weiß jemand wo man alte versionen der strongliftsseite finden kann?

also die seite kann ich dir nicht sagen aber ich hab den trainingsplan bei mir auf dem pc gespeichert:

Trainingseinheit A

Kniebeugen 5 Sätze a 5 Wh
Bankdrücken 5 Sätze a 5 Wh
"Inverted Rows" 3 Sätze max Wh
Liegestütze 3 Sätze max Wh
"Reverse Crunches" 3 Sätze a 12 Wh

Trainingseinheit B

Kniebeugen 5 Sätze a 5 Wh
Überkopf-Drücken 5 Sätze a 5 Wh
Kreuzheben 1 Satz a 5 Wh
Klimmzüge 3 Sätze max Wh
"Prone Bridges" 3 Sätze 30Sekunden halten

Sobald du bei den "Maximal Wh Sätzen" (bei Klimmzügen, Bankdrücken, Liegestützen, Inverted Rows) im ersten Satz 15 oder mehr saubere Wh schaffst, nimmst du beim nächsten mal Zusatzgewicht.
Trainiert wird 3 mal die Woche abwechselnd Trainingseinheit A und B mit mindestens einem Tag pause dazwischen. Also z.B. Monatag A, Mittwoch B, Freitag A. Nächste Woche dann andersrum.

@ magerquark: nur mit wasser verdünnt, alles andere sind unnötige kh

ne quatsch ich ess den immer nachm training da sind kh sogar erwünscht

(außerdem sind kh nicht böse, in form von obst/gemüse schonmal garnet)

Hauptproblem am Magerquark ist mmn einfach die Konsistenz. Entsprechend hilft es mir immer das Zeug zu verdünnen, z.B. mit Milch oder Wasser. Kannst dir dann natürlich auch noch weiteren Geschmack dranmachen.

@Schatten90: Ich dachte man sollte den Magerquark essen bevor man zu Bett geht, damit man auch über die Nacht Proteine zur Verfügung hat? Dauert ja lange zum Verdauen und gibt daher über einen längeren Zeitraum konstant Proteine in den Körper. Bin kein Experte, aber direkt nach dem Training sollte man doch eher Proteine zu sich nehmen die schnell vom Körper aufgenommen werden, oder?

@all die leckeren Quarkrezepte: Danke, werd's am Montag dann mal mit gebratener Zuccini und anderem Gemüse probieren

Original von SeriousF
Hmmmm.... Also heute nach Tag 3 vom 5x5 Programm spür ich die Bauchmuskeln schon sehr. Bist du sicher dass ich mit zusätzlichen Übungen den Core nicht überstrapaziere? Und sollte ich die zusätzlichen Coreübungen an den 5x5 Tagen oder an den Regenerationstagen machen?

Hast du vielleicht einen Beispielplan für eine gute Coreergänzung zum 5x5 Programm?

Hier

Original von SeriousF
@Schatten90: Ich dachte man sollte den Magerquark essen bevor man zu Bett geht, damit man auch über die Nacht Proteine zur Verfügung hat? Dauert ja lange zum Verdauen und gibt daher über einen längeren Zeitraum konstant Proteine in den Körper. Bin kein Experte, aber direkt nach dem Training sollte man doch eher Proteine zu sich nehmen die schnell vom Körper aufgenommen werden, oder?

@all die leckeren Quarkrezepte: Danke, werd's am Montag dann mal mit gebratener Zuccini und anderem Gemüse probieren

kann sein, macht aber eher wenig aus (höchstens im profibereich) und ich ess den gleich nachm training damit ich überhaupt paar proteine/KH zu mir nehm, das kochen dauert bei mir meistens länger und auf shakes hab ich kein bock ♦

man kanns also auch übertreiben, die kettenlänge von kohlenhydraten zu beachten mag ja noch sinnig sein, aber über die verwertungsschnelligkeit von proteinen mach ich mir bestimmt keine gedanken ^^

Original von Schatten90

Original von SeriousF
@Schatten90: Ich dachte man sollte den Magerquark essen bevor man zu Bett geht, damit man auch über die Nacht Proteine zur Verfügung hat? Dauert ja lange zum Verdauen und gibt daher über einen längeren Zeitraum konstant Proteine in den Körper. Bin kein Experte, aber direkt nach dem Training sollte man doch eher Proteine zu sich nehmen die schnell vom Körper aufgenommen werden, oder?

@all die leckeren Quarkrezepte: Danke, werd's am Montag dann mal mit gebratener Zuccini und anderem Gemüse probieren

kann sein, macht aber eher wenig aus (höchstens im profibereich) und ich ess den gleich nachm training damit ich überhaupt paar proteine/KH zu mir nehm, das kochen dauert bei mir meistens länger und auf shakes hab ich kein bock ♦

man kanns also auch übertreiben, die kettenlänge von kohlenhydraten zu beachten mag ja noch sinnig sein, aber über die verwertungsschnelligkeit von proteinen mach ich mir bestimmt keine gedanken ^^

Dann bleib halt für immer ein Lauch

@SeriousF
du denkst da richtig

mit cola zero ist MQ recht gut

pur ohne nichts kriegt den kaum jemand runter, irgendwie staubtrocken im mund

Original von Heinz021
mit cola zero ist MQ recht gut

seriously?

Original von Heinz021
mit cola zero ist MQ recht gut

pur ohne nichts kriegt den kaum jemand runter, irgendwie staubtrocken im mund

Wurde hier schon ein paar mal gesagt... Den Hausmarken-MQ der meisten Ketten krieg ich auch nicht runter.

Der von Ehrmann schmeckt aber einfach wie ein Naturjoghurt, hat dafür "nur" 10 statt 12g Protein/100, aber ich glaube 99,99999% der Trainierenden sollte das genau einen feuchten Furz interessieren.

einfach bananen, milch und nen spritzer honig dazu. wer nen stabmixer hat, das ganze zum shake machen. dauert keine minute und man kanns instant runterkippen.

Löffel Erdnussbutter

Ananassaft + Stabmixer = Nutz !

Ich hab jetzt auch offiziell mit 5x5 angefangen.

Weil ich so motiviert war hab ich jetzt 3 Tage hintereinander trainiert^^

Bevor jetzt aber ein Aufschrei kommt: Ich habe mit leerer Stange angefangen.

Die nächsten 2 Wochen vor der Uni will ich auch 4 Einheiten pro Woche unterbringen und 5 kg pro Training steigern.

Danach werde ich dem Plan folgen.

Da ich die Übungen noch nie gemacht hab ( ) hab ich mir mal Starting Strength für den Kindle geholt und fix durchgearbeitet.

Das Buch bietet wirklich klasse Tips, auch wenn es wirklich sehr ausführlich ist.
Mit anderern Worten: Ich muss es nochmal lesen. Die wichitgen Tips zur Übungsausführung habe ich aber mitgenommen.
Ich poste hier aber lieber bald mal ein Video von mir.