Project Spartan - Still kickin´

P2T28: Kick my Ass!
Eieiei, die letzten Tage waren echt ein Drama. Appetitlos, motivationslos, nur rumgeeiert. Irgendwo in meinem Stammbaum muss sich ein Faultier eingeschlichen haben. Dafür 500 Seiten aus Game of Thrones gelesen. Macht zwar Spass, aber produktiv ist was anderes

Aufwärmen:
5 Muscle Ups (Ringe) 5
45 Dips 10/10/10/10/5
25 Pull-ups 10/10/5
55 Push Ups 10/10/10/10/10/5
5 Muscle Ups (Ringe) 3/2
Zeit: 6:29

Damit scheint die Zeit vom letzten Mal wohl doch ungefähr hinzukommen *happy face*

Oberkörper Push: 3 Runden

Frontheben Deuserband kompletter Bewegungsbereich (ROM) 3x10
Arnold Press 2x15kg 3x10
Seitheben Deuserband kompletter Bewegungsbereich
Liegestütz Ringe 10x10kg

Damit das Gegammel aufhört To Do Liste für den nächsten Tag:
-Einlesen Bewerbung Medizin Studium
-Blog neu strukturieren
-2h You are your own gym durcharbeiten
-2h Lernen

Muss dich hier mal mit ein paar Fragen belästigen, evtl. findest du ja mal Zeit und Lust diese zu beantworten.

Welche "Trainingsmethode" kannst du empfehlen? Ich alterniere im Moment Pyramide (vorwärts und rückwärts), 3-5x Max Effort und 8x10s (also je Übung 10s maximale Reps) für Klimmzüge, enge Liegestütze und Beinheber (an der Klimmzugstange).

Kannst du grundsätzlich Übungen empfehlen, um seinen gesamten Körper und zusätzlich besonders für Muscle Ups und Planche zu trainieren, soweit man keine Gerätschaften außer einer Klimmzugstange zur Verfügung hat? Kommt man ohne Gewichte irgendwann nicht mehr vernünftig weiter? Jetzt wo es wieder gutes Wetter ist, werde ich wahrscheinlich ab und zu mit einem Kumpel auf Spiel-/Übungsplätzen tranieren - haben dann verschieden hohe Stangen, Stangen für natural grip Dips und teilweise Ringe zur Verfügung, nur einen "echten" Barren und eine relativ hohe Klimmzugstange haben wir leider noch nicht gefunden.

Womit führst du die Mobility Wods von KStarr aus, für die er Lacrosse Bälle und Jump Stretch Bands nutzt? Gibt's da Equipment, was sich in Deutschland gut und günstig erstehen lässt? Die Preisunterschiede bei den Bändern (US- und deutsche Shops) sind ja schon heftig.

Hab mittlerweile natürlich einiges gesehen (Barstarzz, Al Kavadlo, BarBarians usw.) und gelesen (You are your own Gym), aber neue Anregungen sind immer gut und ich find deinen Blog sehr interessant.

Gibt's demnächst eigentlich auch Videos von deinen Fortschritten?

Hängt für mich von der Zielstellung ab.
Für Kraftausdauer/Cardio:
Big55 (ist ja nicht anderes als ne umgekehrte Pyramide von 10 bis 1) im Zirkel
Tabata (ähnlich deinen 8*10s)
Zirkel
usw.

Kraftzuwachs:
Mal ganz grob 3-8 Wiederholungen mit 3-5 Serien

Muscle Up:
Unterarm, Bizeps, Lat sind die wichtigen Muskelgruppen.
Also Klimmzüge und Dips als Grundübungen, dazu Techniktraining um die einzelnen Segmente gut zu koppeln. Ich mag noch zusätzlich diese Stabhochspringer Bauchmuskelübung. Ist sozusagen ein Leg+Hipraise mit gestreckten Armen und angewinkelten Beinen bis in den Sturzhang, lässt sich auch mit Rotation ausführen um seitliche Bauchmuskulatur anzusprechen. Hat den Vorteil, dass der Latissimus stark dabei angesprochen wird, während man den gesamten Rumpf trainiert. Ist also wichtig beim Wechsel von Zug auf Druck beim Muscle Up.

Schöne Videoserie (in Englisch) gibts dazu hier. Einfach mal unter Muscle Up Progression rumstöbern.

Planche:

Mobility: Blackroll, Tennisbälle, Baseball Bälle und Deuserband sind meine Mittel der Wahl, Deuserband als Allzweckwaffe sowieso dauernd im Gebrauch Baseballbälle habe ich mal nach nem Ligaspiel aufm Sportplatz eingesammelt Kostenpunkt also recht gering, zumindest für mich.

Videos: Erstmal Fortschritte machen Falls ich mich entschliesse das Projekt hier etwas "professioneller" anzugehen, kommt da bestimmt was.

Zielvorstellung ist grob bis Ende des Jahres einen richtigen MuscleUp an der Stange mit gestrecktem Körper und ich versuche mich Ende Juni im Zuge einer Projektwoche am Deutschen Sportabzeichen und will das eigentlich auch packen. Ist also eine Kombination an allem, Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination.

Bei der umgekehrten Pyramide und den 8x10s hatte ich mich auch grob an Big55 und Tabata orientiert (mal grob aufgeschnappt), aber ich dachte Big55 und Tabata sind evtl. noch etwas zu viel. Sollte ich das trotzdem probieren? Für Big55 reicht's bei den Klimmzügen momentan nicht wirklich (letztens 7-6-4,5-3,5-3-2-1 geschafft, da fehlt also schon einer).

Kraftzuwachs und Ausdauer sind bei mir also noch ziemlich nah beeinander. Muss mal gucken ob 5x8 Dips und 5x8 enge Liegestütze schaffbar sind. Trainierst du Kraftzuwachs dann auch im Zirkel oder eher 5 Serien derselben Übung mit 1-2 Minuten Pause?

Deuserband werd ich mir dann mal die Woche kaufen (mittel sollte passen, z. B. für die Schulter Übungen:

?) und beim örtlichen Lacrosse-Team ein paar Bälle abstauben. Tennis bälle hab ich schon, aber die geben teilweise zu sehr nach.

Danke für die Tipps und die beiden Links. Werd mich mal dran halten.

Also Tabata Klimmzüge ist wohl erst sinnvoll, wenn man 30 am Stück schafft (schaffe momentan ~25). Bin da letztens schon gut dran kaputt gegangen ♦

Ich mache momentan noch alles in Zirkeln, allerdings dann mit maximal 10 Wiederholungen wo ich dann auch wirklich tot bin.

Original von Husker
Also Tabata Klimmzüge ist wohl erst sinnvoll, wenn man 30 am Stück schafft (schaffe momentan ~25). Bin da letztens schon gut dran kaputt gegangen ♦

Davon bin ich dann leider auch noch etwas entfernt. ♦

Aber wie schaffst du es eigentlich noch solche Zirkel rauszuhauen, wenn du schon beim Aufwärmen 25 Pull Ups und 10 Muscle Ups machst? Ist das einfach eine psychische Schwelle, die man als Anfänger noch nicht überwunden hat?

Hab noch mal ein bisschen in deinem Blog nachgelesen und werd mich was die Splitroutine angeht, mal an dir orientieren. Macht's eigentlich Sinn an einem Tag 2 Übungen zu machen, die dieselben Muskelgruppen ansprechen, aber eigentlich verschiedene Übungen tranieren sollen (z.B. Beanspruchung der Schultern bei Handstand und Muscle Up Progression)? Schließlich geht's doch nicht nur um die einfache Belastung, sondern um das Zusammenspiel und die Koordination der Muskeln.

Meinst du mit den Leg Hip Raises diese Hanging Bent Knee Leg Raises (das meinte ich übrigens mit Beinheber)? Mir ist dann nur nicht ganz klar, wie du es dann in den Sturzhang schaffst. Verläuft die Übung mit Schwung oder steh ich einfach nur aufm Schlauch.

Mal eine Frage:

Sind Tabatas das gleiche wie Hochintesitätssätze in You are your own Gym und Stufenintervalle das gleiche wie Ladders? Ist echt blöd, dass ich mir die deutsche Version davon gekauft habe.

Hochintensitätssätze:
▪ 8 Runden a 30 Sekunden
> 20 Sekunden Training
> 10 Sekunden Pause
> Insgesamt 4 Minuten pro Satz
▪ Alle 20 Sekundenabschnitte sollen eine ähnliche Wiederholungszahl aufweisen
▪ Gesamtzeit Hochintensitätssatz
> 1 Satz x 4 Minuten x 3 Übungen = 12 Minuten

Stufenintervall:
▪ 7,5 Minuten pro Übung
▪ Übungen werden in Stufen ausgeführt
> 1,2,..,x,...,2,1
> Pausen entsprechend der Anzahl der Wdh.
> Stufe muss nicht innerhalb des Intervalls beendet werden
> falls Stufe vor Ende des Intervalls beendet wird
neue Stufe beginnen
▪ Es soll kein Muskelversagen innerhalb des Intervalls
auftreten
▪ Bei Übungen mit Seitenwechsel beide Seiten vor der
Pause ausführen
▪ Gesamtzeit Stufenintervall
> 7,5 Minuten x 4 Übungen = 30 Minuten

Meinst du mit Zirkeln die Zirkelintervalle die in YAYOG beschrieben sind?

Zirkelintervall
▪ 20 Minuten
▪ So viele Sätze und Übungen wie möglich
▪ Pausen wegen Muskelversagen auf ein Minimum
reduzieren
▪ Gesamtzeit Zirkelintervall
> 20 Minuten

Tabata = Hochintensitätssatz
Stufenintervall = Ladder

Bei den Zirkeln habe ich mich an keinem Buch orientiert. Ich stelle mir einfach Übungen für meine Muskelgruppen zusammen. Abfolge so, dass möglichst wenig direkte Überschneidungen vorhanden sind. In der Abfolge dann je ein Satz und insgesamt mehrere Durchgänge. Durch den Wechsel der Muskelgruppen kann man meiner Meinung nach
a) höhere Reize auf die einzelnen Muskeln setzen
b) Cardio Komponente wiegt schwerer

Hat ja in dem Sinne Ähnlichkeiten mit Supersätzen.

Ne Frage zum Stufenintervall. Steht da Pause in Sekunden=Anzahl Wiederholungen?
Auf Englisch steht: "The rest intervals will be the same as your previous work interval. So you’ll have more rest as the numbers get higher, and less rest as the numbers get lower on the way back down to 1." Ist für mich nicht eindeutig formuliert. Vom Verständnis hätte ich das auf die Zeit bezogen. Das Wiederum macht den Übungsaufbauer aber extrem unpraktisch. Man müsste ja bei jeder Untereinheit wissen ,wielange man jetzt aktiv war.

Ich frage mich irgendwie auch, wie der Einstieg für Anfänger ist. Am Anfang werden ja Ladders gemacht, also 7,5min Blöcke. Hält man das als Anfänger durch? Ich meine lokale Ermüdung ist ja das eine, aber bei z.B. Liegestützten ist die Grundhaltung ja fast wichtiger als die Übung selbst und kann zu ordentlichen Rückenproblemen bei schlechter Ausführen führen.

Auf Deutsch steht da. "Die Pausen sind immer so lange, wie das vorhergehende Trainingsintervall". Ob es die Länge in Wiederholungen oder in Sekunden ist steht da nicht. War für mich auch uneindeutig, daher hatte ich zwischendrin nochmal nachgefragt. Ich habe mir einen Intervalltimer fürs Handy geholt und kuck bei der Zeit immer grob drauf versuch die Pausen zu überschlagen. Das System ist dann aber schon sehr komisch und man ist mehr damit beschäftigt die Pausen zu berechnen, als die Übungen korrekt zu machen.

Wenn ich es mache 1 Wdh, 1 S. Pause, 2 Wdh, 2 S. Pause, usw dann schaffe ich keine 7:30 Min. Wenn ich so lange Pause mache wie das vorherige Trainingsintervall war,dann schaffe ich es schon. Gestern bin ich da bei 1+2+3+4+5+6+7+8+7+6+5+4+3+2+1+2+3+2+1 = 72 Wdh gelandet.

Türziehen (müsste bei dir "Let me ins" heißen) schaffe ich locker in der leichtesten Variation, Dips im Sitzen auf einem Stuhl auch. Umgekehrtes Bankdrücken schaffe ich nicht komplett, dass mach ich bisher aber auch an einem Tisch der nicht optimal dafür ist. Insgesamt habe ich aber auch das Gefühl, dass ich was die Ausführung angeht bei vielem noch ziemlich schlecht bin und werd in nächster Zeit erstmal üben die richtig zu machen.

Ich muss auch mal kucken, ob ich beimir in der Gegend einen coolen Spielplatz dafür finde.

Dieses Konzept mit den 10 Wochen Blöcken finde ich insgesamt aber ganz gut durchdacht und echt cool, weil man da nicht mehr groß drüber nachdenken muss, aber auch keine Monotonie einkehrt und man nur noch über die Übungsauswahl nachdenkt.

Ich bin an Tag zwei schon an der korrekten Ausfühung der Kniebeugen gescheitert, weil ich nicht richtig bis auf den Boden komme ohne nach hinten zu fallen. Hast du ne Idee, was man machen kann, um die Beweglichkeit für eine anständige Ausführung zu zu entwickeln?

Es muss die Zeit gemeint sein. Wenn ich mich voll auspowere, irgendwo bei 4 Minuten am Limit bin und mit Ach und Krach meine 4 Liegestützte in 12-15 Sekunden schaffe, dann hiflt mir eine 4 sekündige Pause wohl kaum weiter ♦ Nur dann ist es halt wie von dir beschrieben irgendwo etwas unpraktisch oder man nimmt´s halt nicht ganz so genau.

Denke ich auch, zumal ja drinsteht, dass man da überhaupt nicht am Limit sein soll.
Wäre irgendwie auch logischer, weil Übungen ja je langsamer man sie macht um so anstrengender sind und man dementsprechende Pause braucht.

Da das ja eh keine exakte Wissenschaft ist, ist es vermutlich auch ok wenn man für sich selbst irgendwann die ungefähren Pausenlängen findet.

P2T29: Bauarbeiten am Blog
Wie man sieht, spiele ich gerade etwas am Blog rum.
Garnicht mal so lustig, wenn man keine Ahnung davon hat ♦

Einheit Beintraining: 3 Runden

Bulgarian Split Squad 10x25kg
Hamstring Raise 10x10kg
Squats 10x70kg
Wadenheber 15x70kg

Falls jemand Ahnung von der Einbindung von Slide Shows hat, kann er mir gerne zur Seite stehen Bekomme das gerade noch nicht so hin, wie ich es will. Wenn ich die Slideshow über Picasa einbinde, dann öffnet sich beim Starten der Slideshow Picasa selbst mit der Originalversion des Bildes.

P2T30: Titel gesucht

Von Gestern angenehmes Ziehen in den Beinen. Die Tiefe der Übungen war also ausreichend Die Wade scheint auch zu halten. Damit endlich grünes Licht für Läufe.

Aufwärmen:
5 Muscle Ups (Ringe) 5
45 Dips 10/10/10/10/5
25 Pull-ups 10/10/5
55 Push Ups 10/10/10/10/10/5
5 Muscle Ups (Ringe) 5
Zeit: 6:16

Oberkörper Pull: 3 Runden
Klimmzug 10xBW+20kg
Kreuzheben 10x90kg
Kreuzhang Variante Lat Flaps 10x
Klimmzug Blockierer 45°/90°/135° BW+20kg je 10s
Hangwaage vorlings 5x5s
Rudern Invers 10xBW+10kg
Shrugs Ringe 15xBW+20kg

P2T31: Laufen wie der totale Anfänger ♦
Heute endlich wieder ne Runde gelaufen. Man könnte ja eigentlich meinen, dass Menschen dazu lernen. Ich scheine da jedenfalls nicht immer ganz reinzufallen Offensichtlich zu schnell angegangen und dadurch die ganze Strecke bei gefühltem Wandertempo an der Schmerzgrenze. Auf der Hälfte der Strecke waren dann auch schon wieder Blasen an beiden Füssen unterhalb des Fussballens vorhanden. Hat bei dem Schneckentempo aber auch nicht wirklich gestört. Wird irgendwie mal Zeit, dass ich meine Füsse ordentlich abhärte, kann ja nicht angehen... Viel interessanter war jedenfalls, dass ich trotz des Temperatursprungs von 15°C und einem Durchschnittspuls von >170 einfach nicht geschwitzt habe. Kreislauftechnisch war also irgendwie etwas ziemlich krumm. Nächste Laufeinheit gibt es übermorgen Früh, heute war auch einfach extrem viel los auf den Laufwegen.

...

P2T32: Fitnessstudio antesten
Habe mich heute doch erstmal für einen Ruhetag entschieden. Morgen Früh werde ich mal im Fitnessstudio vorbei schauen und sehen wie ich meinen Monatsgutschein einlösen kann. Ich hoffe mal der Freihantelbereich ist nach dem Umbau grösser als ich ihn von früher kenne. Ziel wäre dann jedenfalls, mich etwas näher mit den wichtigen Grundübungen zu beschäftigen, also:

-Squat
-Bench Press
-Overhead Press
-Deadlift
-Barbell Row

Da ich momentan ja sowieso nen Split mit Push/Pull/Beinen fahre und die Übungen auch so schon im Programm habe, dürfte das alles ohne Probleme laufen. In nächster Zeit wird´s also auch die ersten Videos von mir zu "bestaunen" geben Führe das Ganze jetzt durch, weil im Moment das Wetter noch nicht so gut ist und der Gutschein nicht bis zum Winter hin hält. Im Sommer würde es mir dann wohl zu sehr gegen den Strich gehen.

Trotz der ziemlich grossen Blasen kann ich heute schon wieder ganz gut durch die Gegend laufen. Sauber tapen wirkt halt Wunder.

Ernährung:

Original von Raindance86

Original von Husker
Also Tabata Klimmzüge ist wohl erst sinnvoll, wenn man 30 am Stück schafft (schaffe momentan ~25). Bin da letztens schon gut dran kaputt gegangen ♦

Davon bin ich dann leider auch noch etwas entfernt. ♦

Aber wie schaffst du es eigentlich noch solche Zirkel rauszuhauen, wenn du schon beim Aufwärmen 25 Pull Ups und 10 Muscle Ups machst? Ist das einfach eine psychische Schwelle, die man als Anfänger noch nicht überwunden hat?

Hab noch mal ein bisschen in deinem Blog nachgelesen und werd mich was die Splitroutine angeht, mal an dir orientieren. Macht's eigentlich Sinn an einem Tag 2 Übungen zu machen, die dieselben Muskelgruppen ansprechen, aber eigentlich verschiedene Übungen tranieren sollen (z.B. Beanspruchung der Schultern bei Handstand und Muscle Up Progression)? Schließlich geht's doch nicht nur um die einfache Belastung, sondern um das Zusammenspiel und die Koordination der Muskeln.

Meinst du mit den Leg Hip Raises diese Hanging Bent Knee Leg Raises (das meinte ich übrigens mit Beinheber)? Mir ist dann nur nicht ganz klar, wie du es dann in den Sturzhang schaffst. Verläuft die Übung mit Schwung oder steh ich einfach nur aufm Schlauch.

Wuaah, sorry, Post total übersehen.

Also erstmal brauch ich direkt danach auch erstmal ein paar Minuten Pause bis ich wieder mit dem Kopf komplett dabei bin. Der Rest ist wie überall Trainingssache. Je mehr man etwas übt, umso weniger strengt es einen an bzw. was erholt sich schneller wieder. Psychische Komponente sehe ich da weniger. Ok ich habe nach dem Aufwärmen schon keine Lust mehr auf Training, aber das ist halt so

Bei den Muskelgruppen muss man unterscheiden:
- Kenne ich die Übungen noch nicht wirklich und es handelt sich in dem Sinne stärker um ein Techniktraining, dann sollte in derselben Trainingseinheit keine ähnlichen Bewegungsabläufe durchgeführt werden. Das zerstört nur die frischen koordinativen Muster.
- Geht es um die reine Belastung auf den Muskel und die Übungen sind Routine, dann mag ich es denselben Muskel innerhalb einer Einheit mit verschiedenen Übungen zu konfrontieren. Mehr Variabilität und ein breites Spektrum können nicht schaden, bin kein Fan vom "one trick pony".

Youtube Video zur Bauchübung kommt gleich, habe mich durch leech block selber ausgesperrt

edit: Weeh, Weltpremiere Über die Hüftstreckung kann man den Schwerpunkt zwischen Hüftbeuger+Bauch Richtung Bauch+Lat+Teres Maj. verschieben.

P2T33: Vorfreude auf die Icehockey WM

Ist irgendwie total an mir vorbeigegangen, dass schon wieder WM ist. Freue mich darauf, scheint auch mal wieder ganz gut besetzt zu sein.

Aufwärmen:
5 Muscle Ups (Ringe) 5
45 Dips 10/10/10/10/5
25 Pull-ups 10/10/5
55 Push Ups 10/10/10/10/10/5
5 Muscle Ups (Ringe) 5
Zeit: 6:12

Oberkörper Push:

Frontheben Deuserband kompletter Bewegungsbereich (ROM) 3x10
Arnold Press 2x15kg 3x10
Seitheben Deuserband kompletter Bewegungsbereich
Liegestütz Ringe 10x10kg

Essen:

So, die letzten Tage gut trainiert. Durch den Einstieg im Studio und das "Techniktraining" sind allerdings die Inhalte etwas durcheinander gewesen. Trotzdem alles gut abgedeckt. Blasen so gut wie verheilt, gibt also morgen wieder ein Läufchen.

Hier erstmal aktuelle Bilder: (Gerade keine Thumbnails zur hand, würde den Thread sprengen)

Videos:

Deadlift: Endphase sieht etwas extrem aus. Kann nur sagen, dass ich definitiv nicht im Hohlkreuz stand und der Oberkörper gespannt war.
Squat: Gesamte Ausführung langsamer, kann an den geringen Gewichten liegen.
Military Press: Eindeutig die Übung, bei der ich am wenigsten Bewegungsgefühl habe. Ellenbogenführung permanent am Körper entlang, brechen bei den letzten Wiederholungen etwas aus. Leichter Spannungsverlust beim Beginn der Bewegung. Griffbreite etwas unklar.
Bent Over Row: Wieder Ellenbogenführung zu sehr vom Körper entfernt -> Zug nicht sauber zur Brust -> Zuviel Bewegung in BWS und HWS

Sind so die Dinge, die ich vermuten würde.

Jetzt erstmal schauen, wie so das Ice Hockey Programm ist und schön dabei ausdehnen.

Beim Military Press drückst du die Arme komplett durch, oder täusche ich mich da? Solle das nicht schlecht für die Gelenke sein?

Wie kommt es, dass du jetzt nicht mehr BWEs machst, sondern im Studio trainierst?

Ja täuscht etwas, meine Arme sind nicht komplett durchgestreckt. Allerdings sind meine Ellenbogengelenke etwas hyperflexibel, daher der Winkel. Gelenk ist aktiv stabilisiert und nicht passiv im Lock out.

Wegen Studio:
Wollte schon seit einer Weile aus mehreren Gründen die Technik für wichtige Grundübungen sauber erlernen, hatte in dem Bereich einfach keine Erfahrung. Das ganze ist nur ein Testmonat im Studio und da der Gutschein nicht bis in den Winter hält, mache ich das solange das Wetter noch durchwachsen ist. Die Grundübungen sind in mein normales Training eingebunden. Das BWE Training läuft relativ unberührt weiter.

Abgesehen davon interessieren mich einfach mal meine Werte, sind ja so gängige Kennzahlen im Kraftbereich bei denen man sonst immer ohne Vergleichswert dasteht.