Muskelaufbau - Basics

Eier, wir brauchen Eier!

Original von ChrizJay
Ess auch 4-10 am Tag ...

ich auch !
Mehr Eier hat er gesagt

meistens sieht es so aus:
Morgens immer 4-6 Eier mit einer Avocado, Kokosöl, Tomaten, Gurke, Paprika was auch immer da ist. VIel Wasser.
Mittag: Fisch(oder Fleisch) mit Reis, Couscous, Nudeln oder Kartoffeln und Tomatensauce oder irgendeine Sauce und Gemüse(grüne Bohnen,Brokkoli, Spinat etc.). Viel Wasser.
Nachmittag: Entweder wieder ne Eierspeise mit Fleisch und Gemüse oder das gleiche wie vom Mittag. Etwas Wasser.
Abend: Entweder (Wenns Nachmittag keine EIer gab )Bratkartoffeln mit 4-6 Spiegeleiern und Spinat oder Hähnchen /Lachs vom Grill mit Kartoffeln und Gemüse oder wieder das gleiche wie vom Mittag. weniger Wasser.

So siehts eigentlich 90% aus, sosnt gibts auch noch Obst, Olivenöl,mal ein paar Nüsse oder auch mal nen Geflügeldöner, das ein oder andere Eis PW, nen dickes Rindersteak zu den Bratkartoffen oder nen Kartoffelsalat mit Gurken etc etc

Komm dann meistens auf 2500-3500kcal je nach Zielsetzung. 100g Fett, 170-200g Eiweiß, Rest mit Carbs 5-6l Wasser-

Grüße

Yes, Eier an die Macht!

Dann kann ich in Zukunft ja getrost mind. 3 weiche Eier frühstücken. Schmecken tun sie mir sowieso.

Nun bin ich schon fast 7 Wochen im Studio angemeldet. Bench kämpfe ich atm mit den 60kg im 5x5 Modus. Geht nur mit Unterstützung. Ohne ist es mir nicht möglich. An der Schiene gehts. Langhantelrudern komme ich irgendwie am besten voran. Funzt sehr gut mit 55kg im Übergriff. Und auch weit vorgebeugt und gerader Rücken. Squatten musste ich heute leider an der Schiene weil besetzt war. Merkt man sofort den Unterschied weil ich einfach nichts stabilisieren muss sondern nur heben. Mehr als 75kg gehen da trotzdem auch nicht mit 5-6 Wdh. Aber denke das passt schon so. War die Woche das dritte mal und morgen das vierte mal.

hey,
hab mir den plan gemacht und trainiere damit so seit 1 1/2 monaten

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern

Tag 2
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen
Klimmzüge

http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=61158

bin auch bis jetzt recht zufrieden... hätte jedoch ne frage un zwar:
viele übungen wie zb. "Military Press = LH-drücken im stehen" könnte ich mo/mi/fr machen, da der muskel an "tag 1" nicht groß belastet ist...
warum sollte ich das nicht machen? find es immer vom gefühl her wenig, wenn ich manche übungen dadurch nur 1x die woche mache...

4. Der Plan erscheint zunächst kurz. Das ist normal und gewollt mehr ist nicht notwendig. Wer sich nicht ausgelastet fühlt, der macht statt 3 Sätze eben 5. Aber bitte nur auf die o.g. Übungen konzentrieren, solange bis sie perfekt sitzen.

Und sonst trainierst Du in jedem Training quasi alles. Bankdruecken und Overheadpress
Rudern und Klimmzuege
Squats und Deadlifts
Sind grob die Gruppierungen.
Inb4 jaja ist alles Ganzkörper schon klar.

sind Aufwärmsätze notwendig zb vor Bankdrücken oder reicht 10 min laufen vor dem Training?

Wenn du ein Naturwunder bist, das mit laufen seine Schulter-, Ellbogen- und Handgelenke warm kriegt, dann verzichte ruhig auf aufwärmsätze und hau dir am besten ein neues PR-Gewicht für den ersten Satz drauf.
Ja, mach Aufwärmsätze.

Original von Hustlenuss
Wenn du ein Naturwunder bist, das mit laufen seine Schulter-, Ellbogen- und Handgelenke warm kriegt, dann verzichte ruhig auf aufwärmsätze und hau dir am besten ein neues PR-Gewicht für den ersten Satz drauf.
Ja, mach Aufwärmsätze.

hab fast auf die Tastatur gespuckt

Original von Svarog187
sind Aufwärmsätze notwendig zb vor Bankdrücken oder reicht 10 min laufen vor dem Training?

Verzichte lieber auf das allgemeine Aufwärmen und mach 5 Aufwärmsätze mit Fokus imo wenn du Ganzkörperkraftübungen im Maximalkraftbereich machst. Reicht mir persönlich aus. Bei mehreren Sätzen im hohen rep Bereich (10+ Wdh.) kommst auch ohne Aufwärmsätze aus.
Oder mach halt allgemeine Erwärmungsübungen inklusive Mobilisationsübungen und freie Kniebeugen etc und danach Aufwärmsätze . So wie Lokalmatador in seinem blog. Burnie hatte auch mal einige posts dazu verfasst wie so ein Aufwärmen aussehen kann. Wenn man zuviel Zeit hat...:f_biggrin: Ansonsten allgemeines Aufwärmen (Ergometer z.B.) und nur 3 Aufwärmsätze. Aufwärmsätze trainieren zusätzlich Technik. Also ja Aufwärmsätze. Hatte ich Aufwärmsätze schon erwähnt? Aufwärmsätze...

Original von DrizzyDrake
hey,
hab mir den plan gemacht und trainiere damit so seit 1 1/2 monaten

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern

Tag 2
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen
Klimmzüge

http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=61158

bin auch bis jetzt recht zufrieden... hätte jedoch ne frage un zwar:
viele übungen wie zb. "Military Press = LH-drücken im stehen" könnte ich mo/mi/fr machen, da der muskel an "tag 1" nicht groß belastet ist...
warum sollte ich das nicht machen? find es immer vom gefühl her wenig, wenn ich manche übungen dadurch nur 1x die woche mache...

Der Plan ist super.
Mach den ruhig 1 Jahr. Vergiss die Steigerungen nicht. Du machst Military nicht an jedem Tag, weil du die Schulter nicht so oft belasten solltest und dann nicht maximal benchen könntest.
Der Plan macht Sinn, wie er ist!
Kannst Dips an TE2 machen, dann hast auch was für die Schulter.
Du könntest auch beide Einheiten zusammenlegen für die ersten 4-6 Wochen aber dann ist oft direkt schicht im Schacht. Regeneration lässt grüßen.

Original von Falco35
Yes, Eier an die Macht!

Dann kann ich in Zukunft ja getrost mind. 3 weiche Eier frühstücken. Schmecken tun sie mir sowieso.

Nun bin ich schon fast 7 Wochen im Studio angemeldet. Bench kämpfe ich atm mit den 60kg im 5x5 Modus. Geht nur mit Unterstützung. Ohne ist es mir nicht möglich. An der Schiene gehts. Langhantelrudern komme ich irgendwie am besten voran. Funzt sehr gut mit 55kg im Übergriff. Und auch weit vorgebeugt und gerader Rücken. Squatten musste ich heute leider an der Schiene weil besetzt war. Merkt man sofort den Unterschied weil ich einfach nichts stabilisieren muss sondern nur heben. Mehr als 75kg gehen da trotzdem auch nicht mit 5-6 Wdh. Aber denke das passt schon so. War die Woche das dritte mal und morgen das vierte mal.

Wenn du auf"Muskelmasse" aus bist, trainier bitte im 8-12 Wdh-Bereich. Schiene = Multipresse? bin ich garnkein Fan von. Nur wenns nicht anderst geht. Man wird nicht in einem 10 Wochen Programm zum Arnold. Trainier mal 1-2 Jahre ordentlich die GÜs und dann mach nen guten Splitplan.

Grüße

PS: Du wirst nie in allen Übungen gleich gut vorankommen. Schau dir mal den WKM Plan an, den DrizzyDrake gepostet hat. WÄre das nichts für dich?

Original von otb11

Original von Hustlenuss
Wenn du ein Naturwunder bist, das mit laufen seine Schulter-, Ellbogen- und Handgelenke warm kriegt, dann verzichte ruhig auf aufwärmsätze und hau dir am besten ein neues PR-Gewicht für den ersten Satz drauf.
Ja, mach Aufwärmsätze.

hab fast auf die Tastatur gespuckt

als würden so ein paar mal die stange drücken die schulter und die handgelenk besonders aufwärmen....

ich bin natürlich auch für aufwärmsätze, aber mit laufband wird man doch verdammt viel besser warm insgesamt..und die gelenke sind da auch mit bei...
ich pers. werde am besten mit seilspringen warm, aber leider geht das innem 0815 fitnessstudio ja eher nicht so

Original von KevinhoStar

Original von otb11

Original von Hustlenuss
Wenn du ein Naturwunder bist, das mit laufen seine Schulter-, Ellbogen- und Handgelenke warm kriegt, dann verzichte ruhig auf aufwärmsätze und hau dir am besten ein neues PR-Gewicht für den ersten Satz drauf.
Ja, mach Aufwärmsätze.

hab fast auf die Tastatur gespuckt

als würden so ein paar mal die stange drücken die schulter und die handgelenk besonders aufwärmen....

ich bin natürlich auch für aufwärmsätze, aber mit laufband wird man doch verdammt viel besser warm insgesamt..und die gelenke sind da auch mit bei...
ich pers. werde am besten mit seilspringen warm, aber leider geht das innem 0815 fitnessstudio ja eher nicht so

Du wärmst mit Seilspringen oder sonstwas aber nicht deine Band-/Sehnen-/Faszienstrukturen/dein ZNS auf, geschweige denn die Bewegung, die beteiligte Muskulatur etcpp.

Wer viel Gewicht bewegt kommt überhaupt nicht um einige Aufwärmsätze bei einer spezifischen Übung drumrum.

Sieh es doch einfach als Techniktraining an, würde den 90% die schlecht Bankdrücken wohl einiges helfen.

Edit: Stange ist vllt dein erster Aufwärmsatz von 3 oder 4. Und ja, auch hier kurbelst du Stoffwechselprozesse, Durchblutung pipapo in den beteiligten Körperpartien an.

Und warum kannst du im mcfit nicht das seilchen rausholen?

ich habe lang sl 5x5 gemacht und würde gerne wieder hinswitschen, allerdings etwas umgewandelt.

tag a: 5x5 squats, 5x5 bench, 5x5 row, 5x5 dips
tag b: 5x5 deadlift, 5x5 military press, 5x5 romanian deadlift, 5x5 chin ups

3 mal die woche jeweils mo - mi - fr und immer mit 2,5kg steigerung.

was sagt ihr?

davor wärme ich natürlich am fahrrad auf und nehme dann mein arbeitsgewicht

Je nach Leistungsstand. Bist du schwach genug, dann ist der Plan ok, sonst eher nicht.

5x5 dl und 5x5 rdl? way too much volume imo, sehe auch nicth ganz den punkt, bei nem ordentlichen leistungsstand sollte 5x5 DL easy ausreichen (siehe thomasiosi...) selbst uber 5x5 DL kann man schon streiten imo

finde auch bench + dips 5x5 zuviel

dazu dann 3x die woche 2,5kg steigerung nach "lange" SL 5x5? was istn dein leistungsstand, mmn rezept fuer overtraining

edit: vielleicht hier mal die advanced novice programme anscaun

http://startingstrength.wikia.com/wiki/After_Starting_Strength

Squats: 140kg
Deadlift: 130kg
Bench: 95kg
BW: 75kg

Mache atm sheiko, möchte aber wieder einen simplen Plan für 3 mal die woche

Sheiko ist doch 3x die Woche?
Bei den Leistungen ist deine Variation von Sl eher weniger sinnvoll-