Muskelaufbau - Basics

Frontheben kannste streichen. Vorderen Deltas bekommen schon genug ab über die Woche. Dann lieber reverse Flys einbauen.

Wenn Dips eher für den Trizeps gemacht werden so lassen, wenn eher auf Brust, dann vor Flys.

Find Hyperextensions kannste auch raus lassen und dafür ne Ruderüberung einbauen.
Eine Bizeps-Übung kannste streichen denk ich.

Würd zwischen Malzeit 1 und 2 noch ne Kleinigkeit einbauen.

edit:

Nimmste das Creatin durch oder als Kur?

Und wenn ja wie? 3g morgens und an Traningstagen noch 3g nachm Train oder wie?
Wollt mich da in 1-2 Jahren auch dran wagen.

Creatin wird nach neuesten Erkenntnissen nicht mehr gekurt sondern ist auch als Dauersupp anwendbar. 5g/Tag. Einnahmezeit ist ziemlich wurst...

beleg die 5g/tag (dauersupplementation) mal mit einer quelle.

Aus aktuellem Anlass mal wieder T-Nation:

Don't Be Like Donald Duck

Original von fiveseven
mal ne frage zur ernährung:

habe auf meine daten 24 jahre alt, 174cm gross und ausgangslage war 79KG (jetzt bei 74kg) folgende datene rhalten von einem ernährungsberater:

2.5g EW/pro KG Kgw. -> 198g EW am Tag .. Immer

0.8g Fette pro KG Kgw. -> 60-75g Fett untere grenze an nicht trainigstagen .. obere an trainingstagen

3.5g KH pro KG Kgw. im Durchschnitt -> 300 Kh an trainingstagen .. 200KH an nicht Tr. Tagen ca.

wenn es stagniert mit abnehmen 10% an KH einsparen ...
wenn ich soagar mehr als 300kcal am tag zunenehme 20% einsparen (10%KH/10%Fette)

stimmen diese werte so? vertraue eiegntlich darauf und bis jetzt funktioniert es auch... oder gibt es verbesserungsvorschläge?

und: low carb/anabole diät macht mich leider nur aggro, deswegen ist das keine alternative

Original von skatemaza
Was ich mich gerade gefragt habe, hab ich überhaupt ein Hohlkreuz? Weil ein Arzt meinte mal, dass ich keines habe. Ich finde aber schon, dass es etwas zu sehr S gebogen ist.

dein unterer rücken sieht normal aus. kein hohlkreuz aus meiner sicht. jedoch lässt deine armhaltung und die hose keinen idealen eindruck zu. dein oberer rücken ist jedoch zu stark gekrümmt wie bei sehr vielen. mache mehr zugübungen als druckübungen für den oberkörper und achte dabei besonders auf das zurückziehen der schultern. konzentriere dich mehr darauf die ellbogen zurückzuziehen statt den arm zu beugen.
außerdem ist dein arm nach innen rotiert. also außenrotation trainieren. hab grad leider keine zeit die übungen aufzuschreiben und nen passendes vid zu posten aber vielleicht übernimmt das nen anderer.

sollte man die core übungen ans training dranhängen oder besser an den trainingsfreien Tagen machen? Sind ja eg eher kraftausdauerreize beim core training und die würden doch die hypertrophie reize des normalen trainings behindern oder?

Original von TheAnalyst
sollte man die core übungen ans training dranhängen oder besser an den trainingsfreien Tagen machen? Sind ja eg eher kraftausdauerreize beim core training und die würden doch die hypertrophie reize des normalen trainings behindern oder?

Kannste locker hintendranhängen. Solange es nicht weit über 15 Minuten dauert. Wenn du wirklich langes Programm fährst (30+ Minuten) dann ist es eher die Gesamttrainingszeit die ein Problem darstellt, und die verlängerte Verzögerung bis zur Proteinzufuhr. Der Umstand dass es eine Kraftausdauer Belastung ist, hat da keinen nennenswerten Einfluss. Es handelt sich ja nicht um die Hauptmuskelgruppen, die du davor trainiert hast.

kann mna doch auch vor dem training machen um ne bessere grundspannung beim eigentlichen training zu haben. mach ich zumindest

Original von Malte265
beleg die 5g/tag (dauersupplementation) mal mit einer quelle.

Da dir Artikel der gängigen BB-Seiten nicht reichen werden, kann ich dir nicht weiterhelfen.

Hab auch keine Lust irgendwelche Studien für dich rauszusuchen. Wenn es dich interessiert such dir selber eine raus. Ansonsten ignoriere meinen Post, die angegebene g-Menge und meine Empfehlung.

Original von fiveseven

Original von fiveseven
mal ne frage zur ernährung:

habe auf meine daten 24 jahre alt, 174cm gross und ausgangslage war 79KG (jetzt bei 74kg) folgende datene rhalten von einem ernährungsberater:

2.5g EW/pro KG Kgw. -> 198g EW am Tag .. Immer

0.8g Fette pro KG Kgw. -> 60-75g Fett untere grenze an nicht trainigstagen .. obere an trainingstagen

3.5g KH pro KG Kgw. im Durchschnitt -> 300 Kh an trainingstagen .. 200KH an nicht Tr. Tagen ca.

wenn es stagniert mit abnehmen 10% an KH einsparen ...
wenn ich soagar mehr als 300kcal am tag zunenehme 20% einsparen (10%KH/10%Fette)

stimmen diese werte so? vertraue eiegntlich darauf und bis jetzt funktioniert es auch... oder gibt es verbesserungsvorschläge?

und: low carb/anabole diät macht mich leider nur aggro, deswegen ist das keine alternative

sollt ich es vllt mal ins ernährungsforum posten oder?

Original von fiveseven

Original von fiveseven

Original von fiveseven
mal ne frage zur ernährung:

habe auf meine daten 24 jahre alt, 174cm gross und ausgangslage war 79KG (jetzt bei 74kg) folgende datene rhalten von einem ernährungsberater:

2.5g EW/pro KG Kgw. -> 198g EW am Tag .. Immer

0.8g Fette pro KG Kgw. -> 60-75g Fett untere grenze an nicht trainigstagen .. obere an trainingstagen

3.5g KH pro KG Kgw. im Durchschnitt -> 300 Kh an trainingstagen .. 200KH an nicht Tr. Tagen ca.

wenn es stagniert mit abnehmen 10% an KH einsparen ...
wenn ich soagar mehr als 300kcal am tag zunenehme 20% einsparen (10%KH/10%Fette)

stimmen diese werte so? vertraue eiegntlich darauf und bis jetzt funktioniert es auch... oder gibt es verbesserungsvorschläge?

und: low carb/anabole diät macht mich leider nur aggro, deswegen ist das keine alternative

sollt ich es vllt mal ins ernährungsforum posten oder?

Eiweisswert ist in Ordnung. Dann noch paar Gramm essentielle Fettsäuren. Den Rest nach belieben und auch in beliebiger Höhe auffüllen mit Fett und/oder Carbs. Machts doch nicht so kompliziert.
Wenns zu langsam geht weniger Carbs/Fett, wenns zu schnell geht halt mehr.
Klingt simpel, ist es auch.

ja .. machs ja auch nicht kompliziert, wenns mal abweicht isses mir auch schnuppe

will aber wissen welche richtlinie ok ist .. also hauen die werte so hin? komme kraftmäßig auch gut klar bis jetzt damit .. spare erstmal 10% an carbs ein aktuell ...

Viel wichtiger als die genaue Grammanzahl pro kg Körpergewicht ist, dass du nachhaltig(!) deine Ernährung umstellst und dich vor allem gesund und ausgewogen ernährst.
D.h. nicht einfach KH, sondern hochwertige langkettige KH. Und nicht einfach irgendwie Fett, sondern (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren.

Deine Angaben könntest du sonst auch mit Toastbrot, Burger und Schokolade erreichen...

Original von TempoKamille
Viel wichtiger als die genaue Grammanzahl pro kg Körpergewicht ist, dass du nachhaltig(!) deine Ernährung umstellst und dich vor allem gesund und ausgewogen ernährst.
D.h. nicht einfach KH, sondern hochwertige langkettige KH. Und nicht einfach irgendwie Fett, sondern (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren.

Deine Angaben könntest du sonst auch mit Toastbrot, Burger und Schokolade erreichen...

ist mir klar .. und ich LIEBE Haferflocken,Magerquark und co.

ab und an mal ne sünde aller paar wochen mit nem döner passt schon .. und ich mach das nun fast 4 monate .. und mir macht dieses gesunde essen spaß

hey leute.

Habe vor meine Oberarme in der nächsten Zeit zu trainieren. Hab seit meiner Schulter-OP im November 2011 einiges an Kraft verloren und seit dem außer in der Therapie nicht mehr wirklich trainiert.

Zu meiner Person:
24 Jahre
ca. 70kg
1,72cm groß

Mein restlicher Körper wird 3-4 mal pro Woche dauerhaft durch Skateboarden beansprucht. --> Beine trainiert und Bauch = 6Pack.

Was fehlt ist wie gesagt die Kraft in den Oberarmen (Bizeps & Trizeps)

Training sollte bevorzugt daheim stattfinden

Ernährung: Habe anscheinend die Gabe, dass ich alles essen kann ohne, dass ich zunehme... Soll ich die Ernährung trotzdem etwas gesünder halten wegen Muskelaufbau?

Bringt es überhaupt etwas nur die Oberarme zu trainieren oder muss immer der gesamte Körper trainiert werden?

Welche Übungen sind am effektivsten für Oberarmtraining?

Bin für jede Hilfe dankbar!

greetz

Original von element358

Bringt es überhaupt etwas nur die Oberarme zu trainieren oder muss immer der gesamte Körper trainiert werden?

Nein und Ja

Such dir nen Studio oder nimm einen BWE-Plan hier im Thread oder in einem der Blogs und werd groß und stark ♦

Ist deine Schulter denn wieder komplett einsatzfähig?

Original von PaRaZzEe

Original von element358

Bringt es überhaupt etwas nur die Oberarme zu trainieren oder muss immer der gesamte Körper trainiert werden?

Nein und Ja

Such dir nen Studio oder nimm einen BWE-Plan hier im Thread oder in einem der Blogs und werd groß und stark ♦

Ist deine Schulter denn wieder komplett einsatzfähig?

sorry das habe ich nicht dazugeschrieben.. Training bevorzugt daheim nach der Arbeit oder am Abend.

Schulter keine Schmerzen. leichte Einschränkung in der Außenrotation.
(Operation war aufgrund öfterer Schulter Luxation, somit wurde die Schulter wieder fixiert)

taugt sowas? mache jetzt seit einiges wochen verstärkt muskelaufbau schaffe es aber nciht auf die 2gprotein/1kg und wollte nicht so das viele geld ausgeben

http://www.amazon.de/Protein-Eiwei%C3%9F-5kg-5000g-Vanille/dp/B0040H9W76/ref=sr_1_30?ie=UTF8&qid=1343213209&sr=8-30

ansonsten wäre ich für vorschläge was man nehmen kann und gut günstig ist dankbar (PS: kb den ganzen thread durchzuforsten falls es gepostet wurde

vernünftige ernährung > proteinpulver

viel fleisch, fisch, quark, milch, eier, ...