Muskelaufbau - Basics

Hey, danke erstmal.
Rückenübungen sind bei "5x/Woche" dabei - wird also 7Mal im 2-Wochen-Zyklus angegangen.
Für die Schulter wohl "nur" Liegestützen bzw. indische Liegestützen ebenso bei dieser Einheit.
Evt. ist folgendes ja was (zur Mitte scrollen) => http://www.welt.de/sport/fitness/article123642889/Die-besten-Schulteruebungen-fuer-zu-Hause.html

Für die Beine...hab überlegt irgendwas rauszunehmen, um 1Mal die Woche ca. 5km zu joggen. (Btw. ist das denn eine sinnvolle Überlegung, respektive eine sinnvolle Übung für die Beine )

Wird denn generell zu oft was für die ABS(4,5Einheiten/Woche) oder werden zu häufig Curls (3Mal/Woche) angegangen?

wenn ich bank+press und rudern+klimmis alternieren will ist es sinnvoller tag A bank+rudern und tag B press+klimmis oder ist das egal

Bank und press sind doch das selbe, oder?

Oder meinst du Leg press? Oder Military Press?

Also Military Press und Bench würde ich nicht an einem Tag machen. Gleiches gilt für Klimmis und Rudern. Wenn du schon mit den 4 Übungen alternieren willst, dann so, dass du nicht 2x die gleiche Muskelgruppe am selben Tag machst (Klimmis = Rücken, Rudern = Rücken, vereinfacht gesagt).

Ergo:
Tag A Bench + Klimmis
Tag B Rudern + Military Press

Oder aber
Tag A Bench + Rudern
Tag B Klimmis + MP

Imo ist egal welche Variante davon du wählst...hauptsache nicht deine ;-)

jo overhead press mein ich.

nein meinte das genau so wie du geschrieben hast, die frage war ob es egal ist ob bank und rudern in einer einheit oder bank und klimmis und jeweils das gegenteil bei tag b:f_thumbsup:

Oh, sorry. Dann haben wir uns glaube falsch verstanden bzw ich hab deine Frage falsch gelesen. Das kannst du natürlich machen!

Deadlifts laufen ganz gut, knappe 70kg gehen auch 3-4x. Ich wollte aber erstmal bei 47,5 3x6-8 bleiben, damit Technik, Mobilität und der generelle Bewegungsablauf besser sitzen. Das ganze mit Squats alternieren. Was meint ihr?

Leg dich auf ein Wdh Schema fest. 5er zB. und arbeite dran darin besser zu werden sonst kriegst du nie einen Vergleich. Squatten kannst du in jeder Einheit als Anfänger.

5x5 liegt mir nicht so bzw. sind mir dann die Pausenzeiten einfach zu lang. Werde dann 3x8 anpeilen.
Übrigens alles gute für die OP und Danke für die inspirierenden Videos!

Original von Snookz
5x5 liegt mir nicht so bzw. sind mir dann die Pausenzeiten einfach zu lang. Werde dann 3x8 anpeilen.
Übrigens alles gute für die OP und Danke für die inspirierenden Videos!

Warum machst du dann nicht einfach etwas kürzer Pause?

Naja, auch wenn es nur 1,5 Minuten sind, sind das pro Übung 6 Minuten, bei 5 Übungen schon ne halbe Stunde, die man gar nichts macht. Bei den anderen Übungen habe ich mit 3x8 auch eigentlich gute Fortschritte gemacht. Es ist ja nicht so, dass 5x5 grundsätzlich überlegen ist, oder?

Edit: Wobei ich noch dazu sagen muss, dass ich noch GK trainiere, da die Muskeln einfach bei 4x/Woche immer wieder voll da sind, selbst wenn ich nur 24h zwischen den Einheiten hatte.
Mache atm:
- Bankdrücken
- Schulterdrücken KH sitzend
- Latzug+Ruderzug (wird ersetzt durch Klimmzüge, sobald da mehr gehen)
- Squat (highbar, tief)
- Deadlift

Hatte sonst noch Hyperextensions drin, die gehen aber nicht mehr nach Squat und Deadlift. Zusätzlich mache ich an den trainingsfreien Tagen Planks für den Core und ein paar Mobilitätsübungen.
Schulterdrücken wollte ich eventuell durch Overhead Press ersetzen. Müsste mich da mal rantasten.

Beim klassischen 5x5 machst du ja pro Einheit auch nur 3 Übungen, 5 Übungen sind da longterm einfach zu viel.

Zum Beispiel:

Montag: Einheit A (Squats, Rudern, Bankdrücken)

Mittwoch: Einheit B (Deadlift, Military Press, Klimmzüge)

Freitag: Einheit A (Squats, Rudern, Bankdrücken)

okay du machst 4 x die woche ganzkörpertraining und bemängelst, dass dir die pausen zu lang sind, objektiv lässt das nur einen schluss zu, du trainierst zu lasch, selbst wenn du noch beginner bist, krafftraining braucht nunmal pausen, zwischen den serien wie auch zwischen den trainingseinheiten, vermutlich machst du jetzt noch mit geringerer intensität die keine großen pausen erfordert gut fortschritte, aber das wird nicht allzu lange so sein.

Nimm die Zeit der Pausen und halte sie strikt bei einer Minute.
Dann hast du Zeit gespart und änderst nichts an einem Plan, der dir ja anscheinend Spaß macht.

Steiger das Gewicht!

Original von ThePhantom
okay du machst 4 x die woche ganzkörpertraining und bemängelst, dass dir die pausen zu lang sind, objektiv lässt das nur einen schluss zu, du trainierst zu lasch, selbst wenn du noch beginner bist, krafftraining braucht nunmal pausen, zwischen den serien wie auch zwischen den trainingseinheiten, vermutlich machst du jetzt noch mit geringerer intensität die keine großen pausen erfordert gut fortschritte, aber das wird nicht allzu lange so sein.

## dass das mal passiert ♦

Original von sebmanx
Nimm die Zeit der Pausen und halte sie strikt bei einer Minute.
Dann hast du Zeit gespart und änderst nichts an einem Plan, der dir ja anscheinend Spaß macht.

Steiger das Gewicht!

Eine Minute Pause ist einfach zu wenig, wenn man 5x5 macht. Ein sinnloser Vorschlag. Kann nur vom Xfitter kommen. Ließ dich nochmal in ordentliche Trainingsplanung ein.

Original von Snookz
5x5 liegt mir nicht so bzw. sind mir dann die Pausenzeiten einfach zu lang. Werde dann 3x8 anpeilen.
Übrigens alles gute für die OP und Danke für die inspirierenden Videos!

Danke UND falls ich dich noch weiter inspirieren soll. In jeder Trainingseinheit mache ich über eine Stunde Pause, wenn man das mal aufaddiert. Du musst dir einfach die Zeit geben genug Saft zu haben um wieder voll angreifen zu können. Reiß dich zusammen und mach deine Pausen, wenn du mal bei einem Gewicht bist, dass dich richtig fordert, brauchst du schon 1 Minute um vom Rack bis zur nächsten Sitzmöglichkeit zu kriechen. Geduld ist der Schlüssel zu erfolgreichem Training. Und Beharrlichkeit. Und das Ego auch mal hinten anstellen. Manchmal sind die richtigen Sachen halt langweilig oder zum kotzen schwer, gemacht werden müssen sie trotzdem.

Hallo zusammen! Seit circa 6 Wochen trainiere ich wieder nach dem WKM Plan (Ich habe früher schon trainiert aber hatte eine lange Pause). Ich habe mich gefragt, ob es nicht sinnvoll ist noch ISOS für die Waden, den Bauch und den Nacken hinzuzunehmen + eventuell noch eine weitere Schulterübung.

Waden sind im Standard WKM Plan ja gar nicht enthalten. Die Bauchmuskeln werden zwar bei den Kniebeugen etwas beansprucht, zumindest bei mir reicht es jedoch nicht aus. Macht eine seperate Nackenübung sinn oder wird dieser bereich bereits mit LH Rudern und Mil. Press abgedeckt?
Der Grund warum ich noch eine zusätzliche Schulterübung mit reinnehmen will ist, dass ich meine Schulter etwas unterentwickelt finde im Vergleich zu Brust, Beinen etc. Welche Schulterübung komplementiert den die Mil. Press bzw. ist es überhaupt sinnvoll noch eine Übung mit rein zu nehmen?

TP würde dann so aussehen:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff, Bauch, evtl. Schulterübung

TE 2: Kreuzheben, Military press, Klimmzüge zur Brust mit engem Untergriff, Wadenheben, evtl. Nackenübung

Cardio: Sprints

Vielen Dank für eure Hilfe!

Original von lokalmatador123

Original von sebmanx
Nimm die Zeit der Pausen und halte sie strikt bei einer Minute.
Dann hast du Zeit gespart und änderst nichts an einem Plan, der dir ja anscheinend Spaß macht.

Steiger das Gewicht!

Eine Minute Pause ist einfach zu wenig, wenn man 5x5 macht. Ein sinnloser Vorschlag. Kann nur vom Xfitter kommen. Ließ dich nochmal in ordentliche Trainingsplanung ein.

Ja, das macht doch null Sinn. Ich würde einfach In den Pausenzeiten der Kniebeuge dann schweres Kreuzheben machen und in der Pausenzeit des Kreuzhebens dann mit der Kniebeuge weitermachen. So brauchst du gar keine Pausen und zack, Problem gelöst.

wenn du richtige weights nimmst, brauchst die Pause auch, wie Phanti und lokal schon gesagt haben ...

Original von PommesPapst

Original von lokalmatador123

Original von sebmanx
Nimm die Zeit der Pausen und halte sie strikt bei einer Minute.
Dann hast du Zeit gespart und änderst nichts an einem Plan, der dir ja anscheinend Spaß macht.

Steiger das Gewicht!

Eine Minute Pause ist einfach zu wenig, wenn man 5x5 macht. Ein sinnloser Vorschlag. Kann nur vom Xfitter kommen. Ließ dich nochmal in ordentliche Trainingsplanung ein.

Ja, das macht doch null Sinn. Ich würde einfach In den Pausenzeiten der Kniebeuge dann schweres Kreuzheben machen und in der Pausenzeit des Kreuzhebens dann mit der Kniebeuge weitermachen. So brauchst du gar keine Pausen und zack, Problem gelöst.

Äh, das war n Scherz jetzt, oder? Die Beugen sind bei mir schon am Limit, wenn nicht, packe ich mehr Gewicht drauf. In den Pausen bin ich froh, wenn ich mich irgendwo anlehnen kann.

Was auch sehr gut funktioniert, ist auf den Schultern eine Langhantel zu balancieren und eine weitere mit den Händen zu greifen. Bei richtiger Ausführung kann man dann Squats und Deadlifts gleichzeitig machen. Spart viel Zeit. Auch im Büro.

Original von Snookz

Original von PommesPapst

Original von lokalmatador123

Original von sebmanx
Nimm die Zeit der Pausen und halte sie strikt bei einer Minute.
Dann hast du Zeit gespart und änderst nichts an einem Plan, der dir ja anscheinend Spaß macht.

Steiger das Gewicht!

Eine Minute Pause ist einfach zu wenig, wenn man 5x5 macht. Ein sinnloser Vorschlag. Kann nur vom Xfitter kommen. Ließ dich nochmal in ordentliche Trainingsplanung ein.

Ja, das macht doch null Sinn. Ich würde einfach In den Pausenzeiten der Kniebeuge dann schweres Kreuzheben machen und in der Pausenzeit des Kreuzhebens dann mit der Kniebeuge weitermachen. So brauchst du gar keine Pausen und zack, Problem gelöst.

Äh, das war n Scherz jetzt, oder? Die Beugen sind bei mir schon am Limit, wenn nicht, packe ich mehr Gewicht drauf. In den Pausen bin ich froh, wenn ich mich irgendwo anlehnen kann.

So jetzt mal ohne trollen. Normal ist ein Muskel der 4x Woche hart ... Ja hart .... belastet wird, nicht "voll da" nach 24h.

Entweder bist du ein regenerationswunder oder aber du trainierst nicht hart. Wen du dich Iwo in der Pause trotzdem anlehnen musst ist deine pumpe evtl. Zu schwach.