Tipp das Essen mal mit halbwegs genauen Gramm-Angaben bei fddb o.ä. ein. Das sind entweder nie im Leben auch nur ansatzweise 4k kcal oder halt deutlich mehr als 90g Eiweiß!
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Sport
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Wenn das wirlich an die 4k sein sollten, dann stimmt da was an deiner Rechnung nicht 
Gib doch alles mal bei fddb oder so ein und schau nach. Das sieht für mich mit den teilweise felhenden Mengenangaben mach deutlich weniger aus. Logisch ist ja auch, dass die Proteinzufuhr bei mehr kcal viel einfacher gedeckt ist als bei weniger. Ob du natürlich 180g Protein brauchst bezweifel ich sehr stark. MMn reichen da auch locker 150, vllt sogar weniger.
imo eher um die 120-130g so wie sich das ließt.
mal was anderes:
Gibt es eigentlich auch Bauchtage unter den true bro split pumpern? 
Und wenn nein warum nicht? 
ʕ •ᴥ•ʔ
- never go full retard -
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twitch:stevewarris
fahre PPLPPLR und mache an den leg days pallof press und low to high wood chops. an push, leg und rest days wird daheim noch plankiert, dead bugs und curl ups machen.
ich hau natürlich noch mayonaise in die wraps, bioaufstrich + butter unter die hänchenbrust aufs brot, süß-sauer-sose zu reis+fleisch und auch obst+gemüse hab ich nur ganz grob überschlagen.
trotzdem sehr interessant, dass ich auf fddb ohne soßen/obst und gemüse nur auf 2k komme, hätte ich nicht gedacht!
reis ist btw immer etwa ne 100g portion.
edit: hänchenbrust war kacke zu berechnen, sind im schnitt eher 250-300g.
so siehts dann in etwa aus:
Spoiler
Hey Leute, ich würde mich über Input zu meinem PPL freuen. Seht ihr da was grob im Argen? Schema ist PPLPPLR. Alles mit 12 Reps ist eher 8-12, je nachdem, wo ich grad in der Progression mit dem jeweiligen Gewicht stehe.
Pull A
1x5AMRAP Deadlift
3x5 Klimmzüge mit Gewicht
3x12 Cable Rows
3x12 3-Trap Raise
5x15 Reverse Fly
3x12 Preacher Curls
3x12 Hammer Curls
Push A
4x5 + 1x5AMRAP Bench
3x12 OHP
3x12 Incline Bench
3x12 Cable Cross
3x12 Cable Lateral Raises
3x12 Close Grip Bench
3x12 Skull Crushers
Legs A
5x5 High Bar Squat
3x12 Single Leg Press
3x12 Single Leg Curls
3x12 Back Extensions
3x12 Pallof Press
3x12 Low-High Chops
Pull B
4x5 + 1x5AMRAP T-Bar Rows
3x5 Klimmzüge mit Gewicht
3x12 Pulley Rows
3x12 3-Trap Raises
5x15 Reverse Fly
3x12 Hammer Curls
3x12 Concentration Curls
Push B
4x5 + 1x5AMRAP OHP
3x12 Bench
3xmax Dips
3x12 Single Arm DB
3x12 Cable Lateral Raises
3x12 Triceps Extensions
3x12 Pushdowns
Legs B
5x5 Front Squat
3x5 Breathing Pause Squats
3x12 Leg Extensions
3x12 Single Leg Curls
3x12 Back Extensions
3x12 Pallof Press
3x12 Low-High Chops
Sieht mega viel aus, auf den ersten Blick wohl ok.
Kraftwerte würden mich mal interessieren.
Die meisten die ich "kenne" und so ein Volumen runterreißen sind ziemliche bzw. Semilauchs:f_ugly:
Nach meinem zweiten BSV vor einigen Monaten war ich wueder super im Training, Rücken stark wie nie zuvor. Bis ich mir vor 1,5 Wochen eine Verletzung am ISG/Iliosakralgelenk zugezogen habe. Tut höllisch weh, aber laut Arzt kann ich nichts kaputt machen und es braucht einfach Zeit, bis es heilt. Röntgen und MRT werden noch gemacht, um bei meiner Vorgeschichte irgendwelche strukturellen Schäden auszuschließen.
Frage an die Experten: Wie lange dauert eine vollständige Regeneration? Und sollte ich jedes Krafttraining erstmal sein lassen?
bin jetzt in der zweiten woche und finde das volumen bislang absolut okay und die einheiten dauern auch nicht wirklich lang. bei den pull days z.b. sind ja trap raises und reverse flys auch nicht so mega schlauchend. die accessories sind auch von der intensität relativ gering und die regeneration stimmt auch, was meine sorge war. wo würdet ihr denn das skalpel ansetzen?
hab grad viel zeit und bock auf viel training, nachdem ich die letzten monate 3x die woche mit greyskull unterwegs war. ppl macht mir einfach richtig spaß.
letzte arbeitswerte:
dl 125x5
highbar 80x5
(hatte n bandscheibenvorfall und bin seitdem mit der progression im uk seeehr konservativ geworden. is viel kopfsache dabei.)
frontbeuge 25kg (letzte woche mit stange angefangen 
)
bench 82,5x5
ohp 60x5
Dann haben die Jungs aber recht. Die Kraftwerte sind eher im fortgeschrittenen Anfänger Bereich. Hier sollte dein Hauptfokus die Kraftsteigerung in den Grundübungen sein. D.h. mehr Fokus und Volumen und gezieltes Programming der Grundübungen, weniger Iso schnickschnack. Hast du mal richtig periodisierte Kraft Pläne durchgezogen? Wenn du mehr Abwechslung suchst, würde ich eher damit experimentieren, als mit zu vielen Zusatzübungen (...nach rows und klimmies noch 6 biceps Iso Sätze 
)
hab ja nie behauptet, ne maschine zu sein und die curls for the girls machen spaß
ne, habe noch nie was periodisiertes gemacht. hättest du das n vorschlag, bin gerne offen. kraftprogression ist in dem plan ja auch drin bei den compounds.
ah, gewendlert habe ich vor längerer zeit mal und vor der verletzungspause. merci.
Original von pakm0n
als mit zu vielen Zusatzübungen (...nach rows und klimmies noch 6 biceps Iso Sätze
Würde das gerne mal kurz aufgreifen. Ich mache zwar keine 6 Sätze Curls aber denke ich verstehe die Motivation dahinter. Nach rows und Klimmzügen habe ich überhaupt nicht das Gefühl, dass mein Bizeps wirklich beansprucht wurde. Daher mache ich dann gelegentlich noch 3 Sätze Curls ohne Pause um dem Biceps den Rest zu geben. Klar wird er bei rows und Klimmzügen beansprucht, aber eben lange nicht so stark, dass da irgendwann mal gunz vorhanden sind.
Analog dazu Bankdrücken und Triceps. Mein Triceps ist danach nicht annähernd so ausgelastet wie er es nach Tricepsdrücken ist. Hier ist der Unterschied einiges größer als beim Biceps, daher mache ich eigentlich immer noch Isos nach dem BD.
Original von Krach-Bumm-Ente
Klar wird er bei rows und Klimmzügen beansprucht, aber eben lange nicht so stark, dass da irgendwann mal gunz vorhanden sind.Analog dazu Bankdrücken und Triceps. Mein Triceps ist danach nicht annähernd so ausgelastet wie er es nach Tricepsdrücken ist.
Wäre auch schlimm, wenn das nicht so wäre 
Ja das ist grundsätzlich vollkommen richtig.
Einer der Hauptgründe ist schlichtweg: shift of focus!
Wenn die Grundübung 'Klimmzüge' nur 1/4 deines Gesamten Arme-Zug-Kette Trainings Umfang ausmacht, kommt dieser Übung gezwungener Maßen ein geringerer Einsatz/Fokus und letztendlich auch Intensität zu, als wenn es deine unantastbare Hauptübung ist, und die maximal noch 2-3 finisher Iso Sätze hintendran hängst.
Man läuft Gefahr, den Übungen den gleichen Stellenwert zuzuschreiben...und dann landet man in der klassischen Bro-split-Problematik
bei
3x10 Klimmzüge
3x10 Biceps 1
3x10 Biceps 2
kannst du maximal noch argumentieren, dass du Klimmzüge zwar zuerst machst, aber wirklich hervorheben tust du damit die Grundübung wahrscheinlich nicht.
Wenn aber die komplexe Grundübung dein unangefochtener Hauptfokus ist, indem du periodisiert nur diese Übung mit 100% mentalem Fokus als Hauptübung des Armtrainings betrachtest und genau deine Zielwerte vor Augen hast, und diese Übung entscheidet ob dein Training heute erfolgreich war oder nicht....ist das ganz was anderes als wenn es einfach eine von vielen OK Übungen des Tages ist.
Hier spielt nun vor allem das Trainingslevel noch mit rein. Deshalb haben wir so genau nachgefragt. Bei niedrigerem Niveau, wo die Teilaspekte wie Bewegungsmuster, neuronale Ansteuerung, intramuskuläre Koordination etc. noch sehr wichtig sind und viel Verbesserungspotential beinhalten, sollte auch hierdrauf der absolute Fokus gesetzt werden. Und das trainieren wir nunmal vor allem durch Maximalkrafttraining der Grundübungen. Fokussiert und periodisiert.
Natürlich darf man dann am Ende noch Zusatzübungen machen. Aber 6 Sätze sind einfach overkill. Das wird physiologisch nicht mehr zu einem sinnvollen Trainingsreiz führen. Denkt dran, dass die Reizwege über die Spannungsrezeptoren bereits bei der Grundübung mit getriggert wurden. Bleibt nur noch die Stoffwechseltechnische Ermüdung...und dafür sollten 1-3 finisher Sätze vollkommen ausreichen.
Aber letztendlich... mach was Spaß bringt
kniebeugen: highbar wenn man weil man keine kraft mehr hat zuerst mit der hüfte hochkommt und nicht mit dem quadrizeps. was soll man dann tun?
deloaden? zusatzübungen?