workys log

Hallo Jungs, lange ist es wieder mal her.

Jänner war ich gut on pace in allen Lebensbereichen (dachte ich). In der Realität lief es beziehungstechnisch sehr schlecht und mir wurde das zu spät bewusst. Am Ende des Tages war da auch nichts mehr zu machen und es wurde Zeit für ein neues Kapitel.

Februar bin ich daher erstmal in Airbnb-Apartments ausgezogen und hab den März genutzt, um mir eine neue Wohnung zu suchen und mal von Arbeit, Consulting und Studien (und Training) off zu gehen. Hab mich ausgeschlafen und mein Leben neu eingerichtet - allerdings auch wieder zu rauchen begonnen.

Seit April wohne ich nun wieder in Wien (Umzug, Auto verkauft, allgemein Finanzielles & Administratives geregelt). Mai/Juni/Juli war nun der Workload extrem hoch (Studien hatte ich bereits abgebrochen) und ein Ende ist scheinbar noch nicht in Sicht - mittlerweile hoffe ich auf September. Das ist keine Dauerlösung und ich arbeite daran (Reinigungskraft engagiert, versuche ein Projekt beim Consulting abzuschließen, Training strikt auf 4x 1 Stunde pro Woche reduziert). Irgendetwas muss ich dennoch noch adjusten, sonst arbeite ich mich zu Grunde.

Was gut lief - in der Arbeit gibt es mehr Verantwortung und interessante Aufgaben/Herausforderungen. Ich habe neue Routinen (meine Katze ist mit übersiedelt), wieder mehr Kontakte zu Freunden, bin bereits 2x geimpft und stehe gut im Training (seit Mitte Mai haben die Fitnesscenter wieder offen). Ende März stand ich bei meinem highest Peak mit 96.1 kg Körpergewicht und habe mich daher Anfang April entschlossen, endlich wieder einen vernünftigen Cut durchzuziehen:

Übersicht mit Wochen-Averages:

Weight loss is not linear?

Entwicklung Bauchumfänge:

Histogramm kcal/Tag:

Summary Stats:

Am Ende stehe ich nun also in etwa mit 85 kg statt 96 kg da und das sieht man natürlich an allen Ecken und Kanten. Ich habe mich dazu entschlossen, nach einer kurzen Pause nun nochmal 4 Wochen Cut dranzuhängen und hoffe, mit 80-82 kg in einer guten Form zu landen. Bis dahin sollte ich dann auch den ersten 14-Wochen-Trainingscycle hinter mir haben und wissen, wo ich in etwa stehe.

Nachdem sich Coca Cola dazu entschieden hat, Cola Zero mehr wie Regular schmecken zu lassen (alter?), bereite ich mich gerade darauf vor, Rauchen und Cola-Trinken aus meinem Leben zu verbannen. Irgendwann in den nächsten Wochen wird es soweit sein, Vorbereitungen laufen.

Wünsche euch alles Gute
worky

Welcome Back.
Schön, dass dein Training wieder läuft, aber Prio muss sein das Rauchen sein zu lassen.

Mit welcher App hast du alles getrackt?

Google Sheets (Excel) und PowerPoint 😂 bzw. ab und zu für einige Tage fddb, wenn ich neue Sachen in meine Ernährung aufgenommen habe und noch nicht wusste, wieviele kcal das in etwa sind.

Nichtraucherbuch liegt schon am Tisch (Seite 3), hat ja schon einmal gut geklappt. Bin guter Dinge, Training hilft mir allerdings, da auch langfristig motiviert zu sein und mich generell in einen anderen, gesunden Lifestyle "reinzudenken" 🙂

Also ich hab's damals geschafft indem ich einfach nicht mehr geraucht habe

Ich hoffe du hast für uns vorher/nachher Bilder von der Diät vorbereitet

168g Protein pro Tag - ich struggle da etwas, auch wenn ich wegen Hüft-OP eh gerade nicht trainieren kann.
Hast du nen Tip abseits von Hühnchen, Pulver und Eiern?

Lean Beef

Irgendetwas muss ich dennoch noch adjusten, sonst arbeite ich mich zu Grunde.

mach nicht zu doll, worky. rauchen quitten ist auch eine gute sache. und wenn dann wenigstens verdampfen.

Original von PaRaZzEe
Also ich hab's damals geschafft indem ich einfach nicht mehr geraucht habe

Ich hoffe du hast für uns vorher/nachher Bilder von der Diät vorbereitet

Schreib mir mal n Buch darüber bin inzwischen schon bei Seite 60 und motiviert.

Pics wollte ich eigentlich erst am Ende des Cuts machen, aber hier schon mal ein sneak preview. Ich hab extra nach unvorteilhaften Bildern gesucht (war nicht sonderlich schwer, welche zu finden ). Unten sieht man bereits, dass die ersten Teilungen / Streifen wieder sichtbar werden. In 4 Wochen sieht's gleich nochmal ganz anders aus, und den Rest regelt dann besonders hoher Kontrast und Instagramfilter

Original von SvenBe
168g Protein pro Tag - ich struggle da etwas, auch wenn ich wegen Hüft-OP eh gerade nicht trainieren kann.
Hast du nen Tip abseits von Hühnchen, Pulver und Eiern?

Servus Fand ich in der Tat nicht leicht, da ich sonst eben auch hauptsächlich über Fleisch Protein zu mir nehme und mich bei Proteinshakes regelmäßig übergeben muss. Achte stattdessen halt jetzt darauf, dass auch in den Beilagen Protein ist (rote Linsen z.B., oder Proteinbrot), ansonsten esse ich neben meinen Mahlzeiten jeden Tag 2 Portionen aus folgenden Quellen: Proteinriegel, Hüttenkäse, Skyr Joghurt. Das gibt jeweils nochmal 25-30g Protein her und bringt mich über die 120g, die ich sonst maximal am Tag an Protein essen würde.

Beispieltage:

Tag 1
Also ein großer Eintopf mit Faschiertem, Paprika, Zwiebeln und Tabasco, den ich in 2-3x Mahlzeiten am Tag verspeisen, dazu einen Salat. Dazwischen mal eine Wassermelone, 1 Becher Hüttenkäse, 1 Apfel, 1 Proteinriegel. Hab also meine 2-3x warmen sättigenden Mahlzeiten und dazwischen 3-4 Snacks.

Tag 2
Wenn ich absolut zu faul bin ... Faschiertes und rote Linsen in einen Topf, 2x essen, dazwischen wieder 2-3 Snacks.

Normal achte ich darauf, auch einen Salat einzubauen (und dafür etwas weniger Fleisch) und 2x die Woche Fisch (Lachs, Garnelen) und an Fleisch esse ich eigentlich alles (Schwein, Rind, Huhn, Ente, ...).

Schicke Stampfer
So ein Bild wie Nr. 5 im April kriege ich aktuell auch hin ♦
Darf man fragen was Faschiertes ist?

2000kcal am Tag klingt echt hart.

😂😂😂 Hackfleisch oder Mett heißt das bei euch drüben glaube ich, also schwein/rind/was so rumkriecht durch den Reißwolf. Esse ich wohl 2-3x die Woche, schmeckt mir so gut 🤷‍♂️

Ich logge Öl und Salat eigentlich sonst nie, also kommen da pauschal wohl noch 200-300 kcal drauf und damit bin ich bei 2250-2500 an normalen Tagen

Heftige optische Fortschritte in so kurzer Zeit! 😱 weiter so, mentale Gesundheit dabei nicht vergessen.

Google sagt das ist Hackfleisch auf Hochdeutsch.

Wenn ein 96kg Kampfkoloss mit 2.3k kcal abnimmt, heißt das wohl das ich deutlich weniger als 2.3k kcal essen muss zum abnehmen. Verdammt!

Was sagen die Arbeitskollegen zur transformation? Kommen schon die Steroidsprüche?

Danke @Hustlenuss 🙏 werd drauf achten 🙌

Stevie, ich sitze und liege im Gegensatz zu dir dafür 24/7, wenn ich nicht lifte 😂 da kommt bei deinen Radtouren und der körperlichen Arbeit ja einiges rum. Grundumsatz an sich ist ja vermutlich nicht sooo massiv unterschiedlich zwischen uns.

Noch dazu habe ich ja versucht 0.75-1% Körpergewicht pro Woche zu verlieren, das reduziere ich jetzt auch bei den letzten kg eher auf 0. 5-0.75%

Arbeitskollegen haben mich zum Teil das letzte mal vor einem Jahr gesehen, und die anderen followen brav meine Stories auf insta/fb und sind immer up2date 😅 logge eigentlich meist meine topsets, Essen, random cat content und jede Woche den Diet-Progress. Bin sonst in der Pandemie zu isoliert und kriege so ganz gutes Feedback und Motivationspush 👌

Steroidspruch hab ich persönlich nach 10 Jahren am Eisen noch nie gehört, von keinem. Spricht wohl nicht für meinen Progress 🤔 ich werde immer nur verwickelt in Gespräche über das gefährliche Kreatin, die "Protein-Mast", dass nur Klettern die Beine so richtig trainiert, dass ich doch lieber Laufen gehen soll und ob ich wirklich glaube, dass in Cola Zero kein Zucker ist. Das ist so ca. das Level der alltäglichen Gespräche von Mitmenschen mit mir in Bezug auf Training und Ernährung 🤷‍♂️

Bin immer cool mit allem, nur dieses missionarmäßige Laufen vs Kraftsport ("da baust du Muskeln auf, die du wirklich verwenden kannst") macht mich kirre

Spiel doch lieber Volleyball statt Legday

Kannst auch lieber Mal im Garten helfen, dann brauchste nicht zum Training

So, 6 Wochen sind rum, ich habe natürlich nicht mehr gecutted 😂 und bin jetzt eigentlich immer auf 86 kg. Form hat sich trotzdem nochmal verbessert, schön langsam kehren alle Muskeln wieder zurück an ihren Arbeitsplatz.

Von der Kraft her hatte ich am Ende random Zahlen:
- Kniebeugen 145x4
- Bankdrücken 80x11
- Sumo DL 155x5
- 7 hollow Pullups mit dead hang

Das passt ganz gut, es war überall noch etwas Luft, aber mein Körper hat nach einem Deload verlangt, den ich ihm gegönnt habe.

In meinem aktuellen Plan gehe ich also von Trainings-1RM von KB/KH/BD 165/175/110 aus und bin in Woche 3. Zum ersten Mal in meinem Leben probiere ich aus, 2 dedicated Arm days zu haben, und bin bislang zufrieden. Gehe 5-6x per week:

Tag 1
Kniebeugen LH
Schulterdrücken LH
Rumänisches Kreuzheben LH
Waden sitzend
HLR
Farmers Walk

Tag 2
Bankdrücken LH
Pullups
Butterfly Maschine
Tbar Rudern
Serratus Push KH
Facepulls
Lateral Raises KH

Tag 3
JM Press
Hammer Curls
Drag Curls
Overhead Triceps Cable
Cable Curls
External Rotatoren stehend
External Rotatoren liegend

Tag 4
Sumo DL
Arnold Press KH
Leg Press
Waden stehend
HLR
Farmers Walk

Tag 5
Pullups
Bankdrücken LH
Chest supported Row Maschine
Butterfly Maschine
Meadows Row
Facepulls
Lateral Raises

Tag 6
SZ Curls
Hammer Curls
Overhead Triceps Cable
Cable Curls
Trizeps Cable stehend
External Rotatoren stehend
External Rotatoren seitlich

Also der volle ADHS Plan, macht Laune. Brauche je nach Einheit 45-70 Minuten und supersette momentan nicht mehr wirklich.

Bin guter Dinge, dass ich in den kommenden 8 Wochen bei den allermeisten Übungen wieder bei alten PRs bin. Was das Cutten und etwaige Corona-Schließung angeht, halte ich mich lieber mal bedeckt.

Wünsche gutes Training und Progress 💪 LG worky

Bist du Student oder arbeitslos?

Hab als Student auch mal nen PPL mit 6 Einheiten die Woche gefahren, aber da haste ja echt gar keine Zeit mehr für was anderes, wenn du nebenbei noch arbeiten musst ♦

War das Verhältnis der Beuge zum Heben bei dir schon immer so?

Original von PaRaZzEe
Bist du Student oder arbeitslos?

Hab als Student auch mal nen PPL mit 6 Einheiten die Woche gefahren, aber da haste ja echt gar keine Zeit mehr für was anderes, wenn du nebenbei noch arbeiten musst ♦

War das Verhältnis der Beuge zum Heben bei dir schon immer so?

Hab ja homeoffice und kanns mir gut einteilen, meist geh ich noch dazu direkt von 6-7 Uhr morgensy dann geht das ez mit der Arbeit. Bin Inzwischen außerdem wieder vergeben und meine Holde geht auch pumpen, das spart natürlich Zeit 🙌😂

War eigentlich immer im Beugen deutlich stärker, erst durch den Umstieg auf Sumo DL habe ich da aufgeschlossen. Und wegen der Schultertroubles habe ich jetzt 2 Jahre lang kaum gesquatted und hauptsächlich Trapbar geliftet.

Gehe jedenfalls davon aus, dass ich - sofern mir weitere Verletzungen oder Lebensspäße erspart bleiben - bald wieder jeweils etwa 200 kg als 1 RM habe, also auf demselben Gewicht bin.

Workygirl das auch noch pumpt? Seele dem Teufel verkauft? ♦

Scheinbar ich interpretiere es mal so, dass ich das letzte Jahr gut in die Karmabank eingezahlt habe und nun fette Renditen einstreiche

Werde nun mit heute den nächsten (Mini-)Cut starten, um mal freizulegen, was sich schon abzeichnet - und wieder einen guten Vergleich zu haben, was jetzt genau an Lean Mass die letzten 3 jahre dazu gekommen (oder verschwunden) ist. Gewicht momentan etwa 86 kg.

Pics:

Brust und Trizeps kommt schon gut
Oberer Rücken könnte noch etwas Fleisch vertragen IMO. Bin mal gespannt auf die Pics nach dem Cut

Edit: wie sieht's beim Thema Rauchen aus?

Keine Bilder von den Beinen?